二の腕は痩せにくい!?【確実に引き締まるエクサを伝授】５分でできる二の腕集中トレーニング

二の腕のたるみの原因は？

肩からひじにかけての部位を二の腕と呼びます。上腕二頭筋はひじを曲げたときにできる力こぶにあたる筋肉で、その裏側には上腕三頭筋があります。日常生活で、物を持ち上げたり引っ張ったりする動作の時は、おもに上腕二頭筋が使われます。腕の裏側にある上腕三頭筋は意識しないと使われることが少ないのが特徴です。

筋力低下

日常生活で使われることの少ない上腕三頭筋は、筋力が低下すると冷えやむくみを引き起こし、脂肪がつきやすくなります。結果、たるみが目立って太く見えてしまいます。

ヨガでは、そんな上腕三頭筋を意識して使うポーズが多くあります。代表的なものでは、ダウンドッグやプランク、牛の顔のポーズなど。ヨガだけでなく、ストレッチやトレーニングなどもバランスよく取り入れることで二の腕全体の筋力アップと引き締めがかないます。

冷えやむくみ

筋力が低下すると、血液のポンプ作用が弱くなり、溜まった水分や老廃物が排出されにくくなります。

夏場クーラーの下で長時間過ごしたときに、二の腕を触ってみるとすごく冷たくなっていた、という経験がある人もいるでしょう。二の腕のようにあまり使われない場所は、血液が運ばれにくくなるので、外気が冷たいと冷えやむくみが進行します。二の腕をもんだり絞ったりするセルフマッサージを取り入れて、積極的に筋肉を動かすようにしましょう。

姿勢

長時間のデスクワークなどで頭が前に出た猫背の姿勢が続くと、背中や肩周りのこりに繋がり、二の腕の筋肉を動かしにくくなります。また、肩が内に入った猫背姿勢では、背中側に老廃物や疲れが蓄積するため、腕を持ち上げることも難しくなってしまいます。

正しい姿勢を意識することは、二の腕のたるみを回避するだけでなく、全身の不調を改善することにも繋がります。長時間のデスクワークが続くときは、合間に伸びをしたりストレッチをするなどして、猫背にならない工夫を心がけましょう。

1日5分！二の腕引き締めトレーニング＆ヨガポーズ３選

場所を選ばずできる簡単な二の腕引き締めトレーニングをまずはご紹介します。朝の習慣にしたり、ちょっとした空き時間に取り入れるなどして、できるだけ継続してください。二の腕だけでなく、肩甲骨周りの引き締めや猫背改善にも効果があります。

１．身体の後ろで両手の指を組む。

２．ひじを伸ばし、こぶしを下に引きながら肩を下げる。

３．こぶしをリズムよく上げ下げする。（１〜10カウント）

４．10カウントめにこぶしを上げたときにそのままキープ。３呼吸する。キープ中もこぶしを引き上げながら、二の腕を内側に寄せ、これを3〜５セット繰り返す。

二の腕引き締めヨガポーズ【鷲のポーズ】

１.　あぐらをかいて床に座り、両手を前に伸ばし、手のひらを上に向け、左腕が下になるように腕をクロスする。

２．両ひじを曲げて腕を絡め、手のひら同士を合わせる。手のひらが難しければ手の甲同士でもOK。

３．ひじを垂直にあげ、両肩の高さを合わせたまま肩甲骨を下げる。 

４．息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら真上に上げて、３〜５呼吸繰り返す。ひじを上げる際は、肩が上がりすぎない場所でキープする。

５．息を吐きながら両腕を解放し、手の上下を入れ替えて、同様に行う。

二の腕引き締めヨガポーズ【ひじ付きプランクのポーズ】

１．うつ伏せになり、肩の真下にひじをついて上半身を起こす。

２．両脚を腰幅に開き、つま先をたてる。

３．息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら身体を床と並行まで持ち上げる。

４．頭頂からかかとまで一直線になるよう意識して、腹式複式呼吸を５回繰り返す。

５．吐きながらゆっくりと身体を床におろす。

二の腕引き締めヨガポーズ【ダウンドッグのポーズ】

１．正座の状態から両手をできるだけ前に伸ばして床についたチャイルドポーズをとり、足のつま先をたてる。

２．大きく息を吸って、吐きながらお尻を高く持ち上げる。この時身体全体で大きな三角形を作るように意識して。

３．背中全体がよく伸びる場所でストップし、深く５回呼吸をする。

４．吐きながら膝をゆるめて床に付き、足の甲を寝かせてお尻をかかとに預け、チャイルドポーズに戻る。一呼吸してから起き上がる。