いびきで友達と旅行できない…眠りが浅い…【睡眠専門医が教える】「いびき」の治し方

小顔女性に、いびきが多い？　

いびきは、なぜ起こるのでしょうか？　

「いびきは、睡眠中に気道が狭くなり、そこを空気が通るときに喉が振動することによって生じる音です。つまり、いびきをかくということは、気道が狭くなっている証拠なのです。気道を狭くする要因は、さまざまあります。あお向けで寝ると、健康な人でも重力で舌や軟口蓋が気道を狭くしてしまいます。そこに加えて、加齢による筋力の低下、肥満、舌が太って重くなる、あごが後退している、扁桃肥大がある、口蓋垂が形態的に長いことなどでも、気道が狭くなったり、舌が下がったりします。また、鼻が詰まって口呼吸になっていると、のどの構造的に、舌は下がりやすくなります」と井坂奈央先生。

特に小顔であごが小さい女性は、気道の幅が狭く、あお向けで舌が奥に入ることで気道を塞いでしまい、これがいびきのリスクになります。もし、筋肉があれば、あお向けになっても、舌が上に留まっていられるので、気道を塞ぐことはありません。でも、筋肉が減って脂肪が増えると、あお向けのときに舌は下方に落ちて、気道を塞いでしまいます。

「ですから特に、あごが小さい人は、年齢を重ねることや体重増加とともに、リスクが上がります。両親ともに、いびきをかく人は注意してください」（井坂先生）

いびきと眠りの質の関係は？

いびきをかくと、睡眠が浅くなったり、睡眠の質に影響したりするのが気になるところです。

「いびきだけであれば、睡眠の質にほとんど影響は少ないと思います。けれども、気をつけなくてはならないのは、睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。いびきは、SASの症状で最も多く、SASを見極めるうえでの大事なサインになります。1時間当たりの無呼吸が5回以上あって、さらに日中の眠気などの症状がある人は、SASを疑っていいと思います」（井坂先生）

睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは、睡眠中に呼吸が止まり、それによって日常生活にさまざまな障害を引き起こす病気です。潜在的な患者数は、国内で約200万人とも言われています。このSASのおもな症状がいびきです。いびきをかくということは、気道が狭くなっている証拠。また、寝汗や寝相が悪い、夜中何度もトイレに起きるなどもSASに起こりやすい症状です。ほかには、起床時に頭が重い、倦怠感がある、日中に眠気があることもSASの重要なチェックポイントです。

【睡眠時無呼吸症候群（SAS）チェックポイント】

・いびきを指摘されたことがある
・就寝中に呼吸が止まっていると指摘されたことがある
・いつでもどこでもぐっすり眠れる自信がある（発言をしない会議で居眠りする）
・朝起きたときに疲れが取れていない
・最近、夜間にトイレで起きることがある
・20歳のときより10kg以上太った
・幼少の頃から鼻炎がある、または歯並びが悪い
・ご自身あるいは血縁者が、いびきがあり、心血管/脳血管障害、または高血圧・脂質異常・糖尿病である

＊Ｄクリニック東京ウェルネス睡眠・SAS外来睡眠センター　簡易SASチェックより

上記に当てはまる症状が複数あって、ＳＡＳが心配な人は、クリニックで相談してみてください。

いびきを治す“舌トレーニング”

いびきを治す方法を教えてください。

「肥満の方は、体重を落とすことで、いびきを軽減する効果があります。またアレルギー性鼻炎がある方は、その治療をしましょう。歯科でマウスピースをオーダーメイドでつくるという方法もあります。また、口呼吸のクセを治す、市販の口テープを試してみるのもいいでしょう。舌の筋力の低下で、舌が気道を塞ぐことで、いびきをかくわけですので、舌の筋肉を鍛える体操を紹介します。小顔効果も期待できます」（井坂先生）

【舌トレーニング】

舌は、口腔内のさまざまな筋肉とつながっていて、舌の筋肉が衰えると、睡眠中に支えられなくなります。舌をトレーニングすることで、口周辺の筋肉を鍛えて、口呼吸の改善、いびき改善にもつなげましょう。

・舌を前に突き出す
舌を思い切り前に、突き出して5秒キープ。これを3回くり返します。

・舌を頬に押し付ける
片方の頬に舌を押し付けて、手を頬に当てて軽く押すようにします。舌でそれを押し返すイメージでトレーニングします。左右3セットずつ行います。

お話を伺ったのは…井坂奈央（いさかなお）先生

Dクリニック東京ウェルネス　睡眠・SAS外来睡眠センター長　　　
医学博士。埼玉医科大学医学部医学科を卒業後、東京慈恵会医科大学耳鼻咽喉科を経て、2022年9月よりDクリニック東京ウェルネスで勤務。睡眠時無呼吸症候群を専門とし、男性にとどまらず女性・小児と数多くの診療を経験。専門は睡眠時無呼吸症候群など。日本睡眠学会専門医。耳鼻咽喉科専門医。