腸腰筋をゆるめて→縮めるだけ！「たった10回」もも前の張り・下半身太りを解消する簡単エクサ

腸腰筋の役割・鍛えるメリットとは？

腸腰筋は、背骨や骨盤から始まり大腿骨の内側に繋がる筋肉。上半身と下半身をつなぐ抗重力筋のひとつで、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉から構成されています。
体の深層部にあるインナーマッスルで、骨盤を安定させて姿勢を維持する役割があります。日常では、脚を持ち上げる時に使われ、安定した歩行のために欠かせない筋肉と考えられています。弱くなると脚をしっかり上げることができず、つまずきやすくなることも…。

つまり、腸腰筋を鍛えてちゃんと使えるようになるメリットは、骨盤が正しい位置に戻り、姿勢が整うこと。その結果、運動のパフォーマンスが上がります。立つ、歩くなどの日常の動きにおいても、余計な力を使う必要がなくなります。腿の前側に負担がかかりにくくなるため、張りが解消されて下半身痩せに繋がるのです。

骨盤の位置を整えて下半身スッキリ！座ったままできる簡単な腸腰筋エクサ

腸腰筋を鍛えるには、立ったまま行う腿上げ運動が効果的と言われていますが、今回紹介するのは、もっと簡単なエクササイズです。座ったまま行うので、筋力やバランス力に自信がない人にもおすすめです！

やり方

１）両手で太腿の裏を抱え、膝を立てて座る。足は腰幅より少し広めの楽な位置に調節する

２）骨盤をしっかり立てて、背骨を伸ばす。足の付け根～肩～耳が一直線のラインになるように意識する

３）息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、背骨を丸める（腸腰筋を緩める）

４）息を吸いながら骨盤を立てて背骨を伸ばし、２の位置に戻る（腸腰筋を縮める）

５）呼吸と共に腸腰筋を緩めて縮める動きを10回繰り返す

ポイント

骨盤を立てる時は、手の力でなく、腸腰筋の力で引き寄せること。キュッと縮まる感覚があればOKです！膝の角度を調節し、無理なくできる範囲でやってみましょう。意識して腸腰筋を使うことが大切なポイントです。肩や顎など、他の部分が力むと効果が半減してしまうので、リラックスしてチャレンジしてくださいね！