生理痛緩和＆腰・下半身の重だるさもスッキリ！生理中のもやもやを晴らすための【リラックスヨガ】

生理中のヨガはしてもOK

「生理中はヨガをしてもいいの？」と思う人もいるでしょう。

・お腹を強くねじったり、頭が逆さになる逆転のポーズを避ける
・身体に強い負荷をかけない、やさしい練習を行う

以上の2点を守って行えば、生理中にヨガを行っても問題ありません。

生理中のトラブルにヨガが役立つこと

生理中にヨガを行うことで、さまざまな嬉しいメリットが存在します。

・生理痛の緩和
血の流れが滞ることを「うっ血」と呼び、生理中の骨盤周辺のうっ血は、腹部や腰の痛みを引き起こす原因の１つになります。股関節まわりの血流を促すことでうっ血が改善され、生理痛や骨盤まわりの重だるさの緩和が期待できます。

・むくみの改善
生理前～生理中は身体が水分を溜め込みやすく、むくみやすくなります。特に夜になると脚のむくみや冷えを感じやすいという人も多いのではないでしょうか。ヨガで股間節・脚周辺の筋肉をストレッチすると、血流・老廃物の排出が促され、むくみの改善に繋がります。

・ふさいだ気持ちが安らぐ
生理前～生理中はイライラしやすくなったり、憂鬱な気持ちになったり、気持ちの変化を感じる人も多いと思います。

それは、女性ホルモン「プロゲステロン」が影響しているから。気持ちにゆらぎが起きやすく、自律神経も乱れやすいこの時期だからこそ、大切にしたいのはリラックスする時間です。深い呼吸とともにゆったりとヨガを行うことで、自律神経も整いモヤモヤした気持ちもほぐれていきます。

そのほかの生理対策として、身体に変化が起こるこの期間を「自分をいたわり大切にする」「無理はしない」と決めてしまうこともおすすめ。こう決めることで、憂鬱な時期が少しだけおだやかになり、また前に進むエネルギーも湧いてくるはずです。

生理中におすすめのヨガポーズ

股関節＆体側ストレッチ

①あぐらの姿勢から左脚をななめ前にまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けましょう。
②右の手のひらを外側へ向けます。息を吸いながら身体を左に倒し、右手を伸ばしたまま頭の横に持ち上げましょう。
③目線は右ななめ上へ。首がつらい場合は正面、もしくは左ななめ下を向いても構いません。
④身体の右側に心地よい伸びを感じたまま、30秒ほど深呼吸を続けます。

⑤ ①の姿勢に戻ります。両手の指先を左脚の内側に置き、息を吐きながら上半身を前に倒します。
⑥股関節まわりが心地よく伸びるのを感じながら、30秒ほど深呼吸をします。
⑦息を吸いながらゆっくりと上半身を起こしましょう。

⑧反対側も同様に行います。

前後開脚ストレッチ

①四つ這いの姿勢になったら、右の膝を右手首の少し後ろにつき直します。右膝を軸に、右のつま先を左手首の後方へ移動させましょう。
・この時、自分の柔軟性に合わせて膝の角度を調整してください。
・膝を倒すのが難しい場合は、右のお尻の下にクッションを挟み、高さを出しましょう。
②左脚のつま先を立てて、膝を浮かせて脚を少しずつ後ろに伸ばします。心地よい場所が見つかったら足の甲を寝かせましょう。
③両手の指先を立て、腰を左右に揺らします。

④手を前に歩かせて上半身を倒していきます。できる人はおでこを床につけましょう。30秒ほど深呼吸して、元の姿勢に戻りましょう。
⑤反対側も同様に行います。

ふくらはぎストレッチ

①仰向けになり両ひざを立てます。
②右脚を持ち上げて、両手でもも裏、可能であればふくらはぎの裏をつかみます。
③右膝を伸ばせる範囲で伸ばし、そのままゆっくりとお腹に近づけます。
④脚の心地よい伸び感を感じる位置で、30秒間キープします。
⑤手を放し、脚をゆっくりとマットに下ろしましょう。反対側も同様に行います。

お尻ストレッチ

①仰向けの姿勢で両方の膝を立て、右足首を左ももの上に乗せましょう。
②両手を左のひざ裏にまわし、脚を持ち上げて、左ももをお腹の方へ引き寄せます。
③お尻の伸びを感じながら、深い呼吸とともに30秒間キープします。
④脚をゆっくりとマットに下ろし、組んでいた手を解放。反対側も同様に行いましょう。

動画で確認したい方はこちら  

監修医師／沢岻美奈子先生
産婦人科専門医・女性ヘルスケア認定医。
更年期で悩む女性を元気にしたい！という思いで神戸市内の婦人科クリニックで診療を行っている。幅広い世代の女性のかかりつけ婦人科医として、クリニックを受診する患者さんのリアルな声をインスタグラム「375taxi」やpodcast「女性と更年期の話」でも配信している。