前屈が深まる＆反り腰撃退！一石二鳥腸腰筋エクササイズ【1ポーズでみるみる変わる】

効率よくもも裏柔軟性UP＆反り腰解消！

体の柔軟性をアップしたいと一生懸命ストレッチをしてみても、もも裏が硬くて前屈がスムーズにできない…という方も多いかと思います。そんな方にぜひ覚えてもらいたいのが相反神経抑制を活用することです。

相反神経抑制とは、主導筋を収縮させると、反対側の拮抗筋がゆるむという神経反射のこと。例えば、前屈の動きを行う場合、股関節を曲げる主働筋（ある方向に体を動かす筋肉）である腸腰筋が収縮し、拮抗筋（ペアになって働く筋肉）である裏側のもも裏が緩みます。2つの筋肉はお互いをサポートし合っているので、両方の動きを意識すると効率よく体を動かすことが可能です。

これまでもも裏の硬さを解消するためにストレッチを頑張っていたけど変わらなかった人は、この相反神経抑制を使うことで、前屈を深めるだけではなく、腸腰筋の筋力アップが同時に実現でき、筋肉のバランスが整うことで反り腰改善も期待できます。

腸腰筋が衰えやすい現代人の習慣とは？

今回は腸腰筋ともも裏をセットで動かすことで効率よく筋力アップを目指せるエクササイズをご紹介しますが、その前に腸腰筋について簡単に解説します。

腸腰筋とは

上半身と下半身をつなぐ筋肉で、大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉をまとめた総称になります。背骨の腰の辺りから骨盤を通り抜けて太ももの内側についているインナーマッスルです。

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、美しい姿勢をつくるには欠かせない存在です。主な働きは背骨の本来の形であるS字カーブを維持したり、脚や膝を持ち上げる動作に使われます。

腸腰筋が衰えやすい現代人の習慣

● デスクワークや家事、運転など、腸腰筋を縮めたまま使い続ける姿勢が長時間続く
● 脚を曲げながら横向きに寝ている姿勢が多い
● スマホ姿勢により猫背姿勢が続く

このように腸腰筋を縮めたまま、もしくは弛緩したまま同じ姿勢を長時間取ることで筋肉が硬く弱くなってしまいます。

腸腰筋が衰える事で引き起こしてしまうトラブル 

先に挙げたような習慣が続くと骨盤や背骨の安定性が低下することで以下の不調に繋がります。

● しつこい反り腰による下腹部ポッコリ
● もも裏やお尻の筋肉が硬く弱くなり柔軟性が低下
● なかなか良くならない腰痛

前屈が深まる＆反り腰撃退！一石二鳥腸腰筋エクササイズ

今回は、サボりがちな腸腰筋を強化しすることで前屈がみるみる深まる＆反り腰解消が期待できる腸腰筋エクササイズをご紹介します。レベルを3段階に分けて紹介しますので、ご自身の体力筋力の状態に合わせて、トライしてみてください。

＜準備するもの＞

ヨガブロック２つ、もしくは分厚めで高さのある本など

ブロックの高さが低くなればなるほど強度がアップします。段階的にチャレンジしてみましょう。

STEP１：初級レベル

＜やり方＞

１）2つのブロックをマットの前方に肩幅くらいの広さに置き、その上に手を乗せプランクポーズに入る

２）プランクの状態から片脚を胸に引き寄せる。両脚均等に左右2セットずつ。みぞおちと脚の付け根を近づけるイメージで行うのがポイント

３）プランクポーズに戻る

STEP２：中級レベル

＜やり方＞

１）ブロックの高さを一段低くしてチャレンジ。やり方はSTEP１TO同じで、左右2セットずつ脚を引き寄せる

STEP３：上級レベル

＜やり方＞

１）さらにブロックの高さを低く出来そうであればチャレンジしてみましょう！脇から腕を真下に押し、膝を胸に後もう一段階近づけると効果的です

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