人気ヨガ講師が実践!後屈ポーズ攻略のための練習法|体幹の正しい使い方をマスター

Shoko Matsuhashi

人気ヨガ講師が実践!後屈ポーズ攻略のための練習法|体幹の正しい使い方をマスター

実力派ティーチャーが魅せる上級ポーズはいつも憧れの的。「いったいどんな練習をすればいいの?」という声に応えて、ヨガジャーナル本誌でお馴染みの人気ティーチャーに自慢のポーズと安全で効果的な練習法を教えてもらいました。今回は後屈ポーズ編!

後屈の上級アーサナ3つの練習法

胸を開いて気持ちよく体を反らせるこのポーズ。首や腰に負担をかけないように、正しく体幹を使ってポーズを深めましょう。

1.鳩の王のポーズ(eka pada rajakapotasana)

胸の開きと体幹の使い方を弓のポーズでインプット

胸が開いて呼吸が深まりポジティブになれるポーズ。体幹を使って天井方向に胸を引き上げる練習を重ねると腰を痛めません。(首藤瑞希先生)

鳩の王のポーズ
Photo by Shoko Matsuhashi

MY練習法
うつ伏せで両膝を曲げ足首を持ち、足の甲を後方に押し出しながら上体を起こす。吐く息で肋骨を締め、体幹を使って胸から後屈し、5呼吸キープ

鳩の王のポーズ
Photo by Shoko Matsuhashi

2.強く脚を伸ばすポーズ(uttana padasana)

手で支えるナーヴァーサナで腸腰筋の引き込みをマスター

体幹内でも特に腸腰筋の使い方がポイント。体幹が弱いと首で体を支えてしまいけがの原因に。手をついたナーヴァーサナで腸腰筋を鍛えて。(鈴木伸枝先生)

魚のポーズ
Photo by Shoko Matsuhashi

MY練習法
両膝を立てて座り両手を体の後ろにつく。腸腰筋を引き込んで両膝と背中を伸ばしV字に。

V字バランス
Photo by Shoko Matsuhashi

3.上向きの弓のポーズ(urdhva dhanurasana)

股関節の前側が伸びると腰にかかる負担が減り後屈がぐっとラクに

腰を反らして後屈をするとけがのもと。股関節の前側を伸ばすワークを念入りに行い、前面をしなやかに使える体を目指して。(相楽のりこ先生)

上向きの弓のポーズ
Photo by Shoko Matsuhashi

MY練習法
橋のポーズで片膝を胸に引き寄せ天井へUP。収縮させてから伸ばすと股関節のストレッチが深まる。5呼吸キープ。反対側も。

上向きの弓のポーズ
Photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…

首藤瑞希先生

高校時代にインターハイの出場経験のある女子バスケットボール部強化校のマネージャーを務め、そこで、スポーツ選手のパフォーマンス向上や体調管理に興味を持つ。ヨガの柔軟性や体幹力の向上、精神強化の作用に感銘し資格を取得。ヨガを学ぶ過程で実感した身体不調の改善や精神の安定を、年齢や性別を問わず多くの方に伝えたいと強く思い、ヨガスタジオやフィットネススタジオにて指導を行っている。

鈴木伸枝先生

鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上の若手インストラクターを育ててきた。現在、TSUTAYAConditioningでのヨガレッスンも担当している。

相楽のりこ先生

ヨガインストラクター、「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」主宰。器械体操の選手として活躍後、ヨガと出会い指導者に。ストレッチの要素を取り入れた「sagarayoga」を提唱し、空中ヨガや企業ヨガなど幅広く指導している。

Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.58掲載

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上向きの弓のポーズ
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鳩の王のポーズ
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