〈ちょっとキツいけど効果がすごい〉今年こそたるんだお腹を卒業！ぷよぷよお腹引き締めエクササイズ

たるんだウエストラインを引き締めるには

キレイな上半身づくりに欠かせないウエストラインを引き締めるには体幹に位置するお腹まわりの筋肉を働かせることが必要です。腹筋は1つの筋肉ではなく4つの筋肉で構成されています。

腹直筋

鍛えられるといわゆる6パックになる筋肉で、鳩尾から恥骨まで縦に走行している筋肉です

外腹斜筋・内腹斜筋

脇腹にある筋肉で、外腹斜筋の内側に内腹斜筋があり筋走行がお互いクロスするようになっています

腹横筋

お腹の深層に位置し腹巻のように横走行の筋肉でコルセット筋ともいわれ主に呼吸、吐く息に作用します

この4つの筋肉をバランスよく鍛えることで、お腹まわりのお肉を落とすことができ、綺麗なウエストラインを目指せます。

腹筋と一緒に体幹も鍛えよう

腹筋（お腹まわりの筋肉）を鍛えることはもちろん大切ですが、体のコアの部分＝体幹を鍛えることもお腹全体を効率的に刺激します。体幹を鍛えて胴体部がブレないように保つことは腹部の引き締めにつながり、姿勢改善・基礎代謝向上・スポーツ動作の向上・腰痛予防などたくさんのメリットへとつながります。

ちょっとキツいけど効果抜群！ウエスト引き締めエクササイズ

今回は体幹を鍛えるエクササイズを2つご紹介します。ヨガでプランクと呼ばれるポーズは全身の筋肉が引き締められ、特に体幹を鍛えるため、内臓を支える力が強くなり全身の代謝もアップする効果が期待できます。

プランクは運動初心者の方にはちょっとキツいかもしれませんが、続けるうちに徐々に慣れてくると思うので、少しずつトライしてみてください。

板のポーズ（プランク、ドルフィンプランクポーズ）

筋肉の伸縮をすることなく動かない姿勢を維持し、筋肉に負荷をかけるアイソメトリック（等尺性収縮）トレーニングです。

＜やり方＞

１）四つん這い姿勢から腕立ての姿勢（または両肘をつくドルフィンプランクポーズ）になり、かかとから頭頂まで一直線上に保つ

２）お腹に力を入れ、吐く息を意識しながら体勢をキープする。この時、お尻の上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意し、肩をすくめないようにし首を長く保つようにするのがポイントです。

横向き板のポーズ（サイドプランクポーズ）

板のポーズと同様に筋肉の伸縮をすることなく動かない姿勢を維持します。体幹の側面にある脇腹の引き締め効果アップが期待できます。

＜やり方＞

１）横向きになり手または肘をつき、お尻を持ち上げて一直線上に伸ばす

２）脇腹とお尻を引き上げるようにキープする

１）の体勢がきつければ、脚をクロスさせたり、上の脚を前に置くなど脚の位置を変えてもOK。

脚の位置を変えてもキツいようであれば、横向きになり両膝を曲げる、膝をおついたままお尻を持ち上げる動きでもOKです。

このエクササイズでお腹引き締め効果を高めるポイントは、吐く呼吸を意識すること。そうすることで、吐く呼吸で作用する腹横筋をはじめとするインナーマッスルにも働きかけて、体幹の内側から体を支える力が強くなり、バランスよく鍛えられお腹まわりの引き締め効果を高めます。