理学療法士に聞くヨガのケガ予防|後屈ポーズ反り腰の注意点を2つのポーズから検証~その2~
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腰痛持ちのヨギは、知らないうちに「ポーズ反り腰」になっている可能性大!? 理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、「ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)」と「セツバンダーサナ(橋のポーズ)」で気を付けるべき点を教えてもらいました。
内腹斜筋を使って「後屈ポーズ反り腰」を防ぐコツ
「ポーズ中、腰をつめるようなアライメントを続けていると、背骨の椎間関節に負担がかかり、腰痛の原因に。そこで中村尚人先生が注目するのが内腹斜筋。「内腹斜筋は骨盤を後傾させる筋肉で、腰を伸ばす方向に働きます。後屈系など、あらゆるポーズで使えば、腰痛が予防できます」
1.ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)の場合
これはNG
膝が開いていたら、大臀筋に力を入れて後屈している可能性が大。大臀筋に力が入ると内腹斜筋が働かず体幹が伸びていきません。腰も縮まったまま後屈するため、痛める原因にもなり危険です。
![ラクダのポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/15099/OL2X3onkJ3m0AYpvZxVpYFRWhMkBwDtc7qCMnyPV.jpeg)
改善法:お腹と腿前の意識で体幹を伸ばす
内腹斜筋をONにしてからスタートします。内腹斜筋が働くと胸が引き上がるので、後屈に入っても体が縮まらずにすみます。また、太腿の前に力を入れておくと腰がつまりにくくなります。
HOW TO
1.お腹を薄くして内腹斜筋をONにする。胸が引き上がる感覚があればOK。
![ラクダのポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/15097/OqXJ1ZpZtIhjGUJnTvAuTB3VC6XNHgSJicH0aGot.jpeg)
2.お腹を意識したまま後ろへ。内腹斜筋が働いていると首や腰を縮めずに後屈していける。
![ラクダのポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/15098/zGNbaVS6JTNz1lELnWXvgDsZdOZLHdgL9K8CJEQW.jpeg)
2.セツバンダーサナ(橋のポーズ)
これはNG
膝が大きく開いているときは、股関節の外旋筋である大臀筋が強く働いているとき。体の前面より背面の力が強くなると、腰部がつまり、「ポーズ反り腰」を招いてしまいます。
![橋のポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/15103/CXHet57wWNGP3ZIgGpfWMarpSz2sOucOO6RuAjF2.jpeg)
改善法:お尻の力を抜いて頭上へ伸びよう
1.仰向けになり膝を曲げる。両脚は骨盤幅に。お腹を薄くして恥骨をおへそに引き上げる。
![橋のポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/15104/wMwR2FJIbjqcFUZD04kzKjvnyzAOlEaiubekfAHv.jpeg)
2.足で床を強く蹴って頭上に伸びる。お腹と腿の前に力を入れ、大臀筋はリラックス。
![橋のポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/15105/ec8GuKFe5ewlH4x6H4w7IY47sG6F3r5IfSflEjAK.jpeg)
POINT:膝の位置を変えず床を強く押す
教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。著書に『ヨガの生理学』(BABジャパン)がある。
モデルを務めてくれたのは...梅澤友里香さん
ヨガインストラクター、モデル。イベントやワークショップで講師を務めるほか、食・美・健康をテーマにしたヨガイベントも主宰。強く美しくしなやかな心と体をつくるヨガ指導に定評がある。メディア出演も多数。
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