理学療法士に聞くヨガのケガ予防｜後屈ポーズ反り腰の注意点を2つのポーズから検証～その２～

内腹斜筋を使って「後屈ポーズ反り腰」を防ぐコツ

「ポーズ中、腰をつめるようなアライメントを続けていると、背骨の椎間関節に負担がかかり、腰痛の原因に。そこで中村尚人先生が注目するのが内腹斜筋。「内腹斜筋は骨盤を後傾させる筋肉で、腰を伸ばす方向に働きます。後屈系など、あらゆるポーズで使えば、腰痛が予防できます」

１.ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)の場合

これはNG

膝が開いていたら、大臀筋に力を入れて後屈している可能性が大。大臀筋に力が入ると内腹斜筋が働かず体幹が伸びていきません。腰も縮まったまま後屈するため、痛める原因にもなり危険です。

改善法：お腹と腿前の意識で体幹を伸ばす

内腹斜筋をONにしてからスタートします。内腹斜筋が働くと胸が引き上がるので、後屈に入っても体が縮まらずにすみます。また、太腿の前に力を入れておくと腰がつまりにくくなります。

HOW TO

1.お腹を薄くして内腹斜筋をONにする。胸が引き上がる感覚があればOK。

2.お腹を意識したまま後ろへ。内腹斜筋が働いていると首や腰を縮めずに後屈していける。

２.セツバンダーサナ(橋のポーズ)

これはNG

膝が大きく開いているときは、股関節の外旋筋である大臀筋が強く働いているとき。体の前面より背面の力が強くなると、腰部がつまり、「ポーズ反り腰」を招いてしまいます。

改善法：お尻の力を抜いて頭上へ伸びよう

1.仰向けになり膝を曲げる。両脚は骨盤幅に。お腹を薄くして恥骨をおへそに引き上げる。

2.足で床を強く蹴って頭上に伸びる。お腹と腿の前に力を入れ、大臀筋はリラックス。

POINT：膝の位置を変えず床を強く押す

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。著書に『ヨガの生理学』（BABジャパン）がある。

モデルを務めてくれたのは...梅澤友里香さん
ヨガインストラクター、モデル。イベントやワークショップで講師を務めるほか、食・美・健康をテーマにしたヨガイベントも主宰。強く美しくしなやかな心と体をつくるヨガ指導に定評がある。メディア出演も多数。

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