理学療法士に聞くヨガのケガ予防｜後屈ポーズ反り腰の注意点を2つのポーズから検証～その１～

内腹斜筋を使って「ポーズ反り腰」を防ぐコツ

「ポーズ中、腰をつめるようなアライメントを続けていると、背骨の椎間関節に負担がかかり、腰痛の原因に。そこで中村尚人先生が注目するのが内腹斜筋。「内腹斜筋は骨盤を後傾させる筋肉で、腰を伸ばす方向に働きます。後屈系だけでなく、あらゆるポーズで使えば、腰痛が予防できます」

１.アップドッグの場合

これはNG

膝が開いていたら、大臀筋に力を入れて後屈している可能性が大。大臀筋に力が入ると内腹斜筋が働かず体幹が伸びていきません。腰も縮まったまま後屈するため、痛める原因にもなり危険です。

改善法：お腹と腿前の意識で体幹を伸ばそう

ヴィーラバッドラーサナⅠと同様、内腹斜筋をONにしてからスタートします。内腹斜筋が働くと胸が引き上がるので、後屈に入っても体が縮まらずにすみます。また、太腿の前に力を入れておくと腰がつまりにくくなります。

HOW TO

1.お腹を薄くして内腹斜筋をONにする。胸が引き上がる感覚があればOK。

2.お腹を意識したまま後ろへ。内腹斜筋が働いていると首や腰を縮めずに後屈していける。

POINT：太腿の前とお腹に力を入れて

２.ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズ ）の場合

これはNG

難度が高く、大臀筋の力に頼りがちになってしまうポーズ。膝が開いていたら大殿筋を使っているサインと思って。大臀筋が働くと腰部の筋肉も縮めてしまうので危険です。

改善法：骨盤を安定させて腰の反りすぎを予防しよう

後屈系の中でも特に腰への負担が大きくなるポーズです。無意識に行うと腰をつめてしまいやすいので、背面より前面を強く意識します。お腹を薄くするとお腹から胸が伸びるので、内腹斜筋を有効に活用しましょう。

HOW TO

1.お腹を薄くして内腹斜筋をON。お腹から胸の伸びを感じて頭頂をマットにつける。

2.お腹を薄くしたまま、足で床を強く押して後屈。内腹斜筋が働くように両脚は平行を保つ。

PONT：足で床を強く押して全身を伸ばす

これもOK

お尻に力が入りやすいポーズは、膝の間にブロックをはさんで練習すると良い。お尻に力が入ったときは、膝が開いてブロックが落ちてしまう。落とさずポーズがとれれば、内腹斜筋が正しく使われているサイン。

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。著書に『ヨガの生理学』（BABジャパン）がある。

モデルを務めてくれたのは...梅澤友里香さん
ヨガインストラクター、モデル。イベントやワークショップで講師を務めるほか、食・美・健康をテーマにしたヨガイベントも主宰。強く美しくしなやかな心と体をつくるヨガ指導に定評がある。メディア出演も多数。

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