僧帽筋と胸鎖乳突筋を伸ばす！首まわりの筋肉の硬さをゆるめて血行促進｜肩＆首コリ解消ストレッチ

首にかかる負担

肩こりの原因の一つに、首や肩のまわりの筋肉が長時間にわたって緊張し続けることが挙げられますが、首には体重の約10％あるとされる頭の重さによる負担がかかっています。デスクワークやパソコン作業、スマホ利用などで同じ姿勢を長時間続けたり姿勢が崩れると、首や肩の筋肉が硬くなりがちです。

首をストレッチすることで筋肉の緊張が和らいで緩み、血流が改善され、酸素や栄養素が筋肉に適切に供給されるようになって、炎症やコリの緩和が期待できます。こまめに動かして、緊張を取り除くことを心がけたいですね。

超簡単！肩首コリ解消ストレッチ

今回は首から両肩、背中にかけての部分にある、肩甲骨の動きにもかかわる僧帽筋（そうぼうきん）と、耳の後ろから鎖骨にかけてをつないでいる胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を意識してストレッチします。首はもちろんですが、肩こりにも効果があります。無理に伸ばそうとせず、動く範囲でやさしくストレッチしましょう。

＜やり方＞

１）指を組んで手のひらを後頭部に当てる

２）息を吐きながら、首を前に倒して首の後ろから背中上部にかけて（僧帽筋の上部と中部）。ひじは下に向けて腕をの力は抜き、手のひらで後頭部を押さず、両手と両腕の重さだけを使ってストレッチ。背中が丸くならないように気をつける

２）両腕を後ろで組んで握りこぶしをつくり、息を吸いながら左右の肩甲骨を寄せてこぶしを後ろに引き、数呼吸キープ

３）手を組んだまま、握りこぶしを腰の右側へ引き、息を吐きながら、頭を右に傾けて首の左側を伸ばす（僧帽筋の上部）。やりにくい場合は、右手で左手首をつかんで右ななめ下に引く

４）数呼吸キープしたら、息を吸って握りこぶしを真後ろに引いて左右の肩甲骨を寄せ、吐きながら今度は握りこぶしを左へ、頭を左に傾けて首の右側をストレッチ

５）右手を左の鎖骨付近に、左手を右の鎖骨付近に当てる。こうすることで両肩を並行に保つことができ、ストレッチ効果がアップ

６）息を吐きながら、頭を右に傾けて目線を少し斜め上に向けて、左の胸鎖乳突筋を伸ばす。数回ゆっくりと呼吸を続けてキープ

７）終わったら息を吸いながら頭を中央に戻し、吐きながら頭を左へ倒し、右の胸鎖乳突筋を同じように伸ばす