POSE & BODY

【50歳からの浮き輪肉対策】腹斜筋を鍛えてくびれを作る！腰にやさしい椅子エクサ

須藤玲子 2023-11-30

ツイストのポーズで腰が痛くなった経験がある人、くびれは欲しいけど腰に負担がかかる腹筋運動は苦手…。今回は、そんなあなたにおすすめ！腰を守りながら脇腹の筋肉（腹斜筋）を刺激してくびれを作る、簡単なエクササイズのご紹介です。椅子に座ったまま行うので、初心者でも無理なくしっかり鍛えることができますよ。

くびれを作る筋肉「腹斜筋」とは？

腹斜筋とは、肋骨や骨盤、腰、お腹につながる脇腹の筋肉です。外側にあるものを「外腹斜筋」、内側にあるものを「内腹斜筋」と呼んでいます。

どちらも、体をひねる動きや丸める動きの時に働きます。脇腹の引き締めや、女性らしいくびれを作る筋肉でもあり、腹斜筋を鍛えることで、脇腹と骨盤の境目に綺麗な縦のラインが出現！また、他の腹筋と共に内臓を支える働きもあるので、くびれだけでなく、ぽっこりお腹の改善にも効果的です。

腹斜筋は、体幹の安定にもかかわっているため、ダイエットはもとより、姿勢の維持や、様々なスポーツでパフォーマンスを上げたい人にとっても重要な筋肉と言えるでしょう。

腹斜筋を鍛えてくびれを作る！椅子に座ってできる腰にやさしいツイストエクサ

やり方

１）浅めに椅子に座る。足は腰幅程度に開き、膝よりも少し前の床に下ろして安定させる

２）両手を胸の前でクロス。背中を丸めて腰の緊張を解き、顎を引いて肩の力を抜く

３）お腹を軽く引き込みながら、上体を少し後ろに傾ける

４）背中を丸めたまま、脇腹にある腹斜筋を意識して上体を左右交互にひねる。（10回）

ポイント

背中を丸めることで、腰への負担を軽減します。また、顎を引くことで首や肩に負担がかかりにくくなります。正しいフォームを意識して行うことが一番のポイントです。
腰や背中が力んでしまう場合は、体の角度を調節し、違和感のない位置を探しましょう。ターゲットは脇腹（腹斜筋）です。効果を引き出すためには、呼吸を止めないこと、お腹の力を抜かずに行うことも大切です。まずは10回！綺麗なくびれを目指して継続していきましょう。