くびれ

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【たったこれだけ?最強くびれメイク】ぽよんと乗っかる腰肉を撃退「腹斜筋」を鍛える3つのヨガポーズ

夏真っ盛り!薄着になる機会が増え、気になってくるのがお腹のお肉。前面や背面ももちろんですが、意外と人から見られやすいのが腰に乗る横のお肉です。今日は腰のいらないお肉をスッキリ、そして自然なくびれを作る【腹斜筋】を鍛える簡単ポーズをご紹介します。

腹斜筋とはどんな筋肉?

腹筋群
イラストAC

腹斜筋とは腹筋群の浅層にある【外腹斜筋】と中層にある【内腹斜筋】の2つの筋肉のことを指します。どちらの筋肉も上半身を真横に倒したり、体をねじったりする時に使われる筋肉で、上は肋骨、下は骨盤に付着し体幹(胴体部分)を横から支えます。

この腹斜筋は体幹を支える重要な筋肉の1つで、あらゆるスポーツでも使われる筋肉なのですが、日常生活では大きく使われることの少ない筋肉なので、運動習慣が減ると衰えやすくなります。

腹斜筋を鍛えるメリット

シンプルな動きでも、意識的に体幹を真横に倒す動きやねじる動きをすることで腹斜筋を鍛えることはでき、たくさんのメリットが得られます。

①くびれができ体のラインが美しくなる。

②姿勢改善。

③内臓の機能が高まる。

④呼吸がしやすくなる。

腹斜筋を鍛えることで得られるメリットは、くびれができボディラインが美しくなるだけでなく、体幹も安定し正しい姿勢を維持できるようになることです。そしてお腹周りの内臓は筋肉が支えているので、腹斜筋が鍛えられることでさらに深層の【腹横筋】とともに内臓を安定した位置で支え、さまざまな機能が正常に働くようになり、消化力が高まったり、便秘の解消にもつながります。

【外腹斜筋】【内腹斜筋】ともに胸郭(肋骨など胸部を支える骨格)が引き下げ、呼吸を補助してくれるので、腹斜筋が鍛えられることで深い呼吸もできるようになります。

腹斜筋を鍛えるワーク3選

脚を後ろに伸ばし、横に開くポーズ

①よつばいになる。

②右脚を後ろに引いて上げる。

③上げた脚を右横に開けるとことまで開いてキープし、呼吸を繰り返す。

ポイント

・手の平は均等に床を押し、重心がどちらかに傾かないようにしましょう。

・片脚を上げたら、そのかかとを蹴り出してつま先を床に向けましょう。

・脚を横に開くときは、脇腹に意識を向けてしっかり縮めましょう。

くびれを作るヨガ
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脚をクロスし、体をねじるポーズ

①先ほどの「脚を横に開く」のポーズからの続き。上げている右脚を左脚の外側に持っていき、つま先を左側の床に下ろす。

②上半身は、左肩を通してクロスした右足のつま先を見て、呼吸を繰り返す。

ポイント

・右のつま先を床に置くときは両脚を大きくクロスし、つま先を体から離したところにおきましょう。

・余裕があれば無理のないところまで振り返ってみましょう。

くびれに効くヨガ
Photo by Page Shinobu

※二つのポーズはセットで行い、左右どちらも行いましょう。

針の糸通しのポーズ

①よつばいになる。

②左手の甲を床に向け、右手の下を通り真横にすべらせ、左の肩とこめかみを床に近づける。

③右腕を真上に上げ、余裕があれば後ろに引いていく。

体幹部をねじって、お腹で呼吸を繰り返す。

ポイント

・左右の膝と足の甲は均等に床を押し、重心が傾かないようにしましょう。

・左の肩と手の甲は安定したところに置き、床を軽く押しましょう。

・呼吸はお腹で大きくゆったり繰り返しましょう。

※左右どちらも行いましょう。

くびれに効くヨガ
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3つのワークともキープ時間は自分が呼吸できる範囲で行い、慣れてきたら少しずつ長くしてみてください。短い時間でも十分効果を感じることができますよ。

【動画で確認したい方はこちら】

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ページしのぶ

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仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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