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【健康×節約】管理栄養士がかさましに「えのき」を勧めたい理由｜栄養バランスもアップする食べ方とは

お手頃な価格で手に入りやすい「えのきだけ」は、料理のかさましにおすすめの食材です。しかし「えのきってあまり栄養がないのでは？」「かさましにどうやって使うといいの？」と疑問に思いますよね。今回はえのきの栄養や、かさましにおすすめの食べ方をお伝えします。

えのきの栄養とは？

まっしろでひょろひょろとしているえのきは、栄養豊富な食材には見えないかもしれません。しかし、えのきにもさまざまな栄養が含まれていますよ。

えのきには100gあたりビタミンB1が0.24mg含まれています。同じきのこでもしいたけには0.1mg、マッシュルームには0.06mg。比べてみるとえのきはビタミンB1が多いきのこなのです。ビタミンB1は、糖質の代謝を助ける働きがありますよ。

えのきには100gあたり6.8mgのナイアシンが含まれています。ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンです。糖質が多く含まれるごはんや、脂質やたんぱく質を含む肉類、魚類と一緒にえのきを食べたいですね。

えのきに含まれる食物繊維は100gあたり3.9g。えのきには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸のなかで水分を含み膨らむことで腸を刺激し、便通の働きをよくする効果がありますよ。

他には、ビタミンB2、ビタミンD、カリウムなどが含まれています。見た目のイメージと違ってさまざまな栄養素が含まれているので、献立にえのきをプラスして料理してみてくださいね。

えのきは肉料理や魚料理にプラスするのがおすすめです。前述のとおりえのきにはビタミンや食物繊維などの栄養素が含まれますが、脂質やたんぱく質は豊富に含まれていません。

そこで、脂質やたんぱく質が豊富に含まれるお肉や魚と一緒にえのきを調理して食べることで、えのきだけでは不足してしまう栄養素を補えるのです。

また、えのきに含まれるビタミンDは油と一緒に食べることで吸収率がアップします。お肉や魚と一緒に食べたり、油で炒めて食べたりするのがおすすめです。

えのきでかさましして、ボリュームアップできるおすすめの食べ方を紹介します。

・えのきの肉巻き
石づきを切り落としたえのきを半分に切り、薄切りの豚肉で巻くとボリュームアップ。しっかり焼いても、えのきの食感がシャキシャキです。豆苗やにんじんなどを一緒に巻くといろどりもよくなりますよ。

・白身魚のあんかけ
たらなどの白身魚を焼き、えのきのあんをかけるとボリュームのある一皿に仕上がります。あんにはえのきと一緒にピーマン、にんじんなどを加えると不足しがちな野菜をしっかりと食べられますよ。

・鍋料理
えのきは鍋料理のかさましにぴったり。お鍋料理をつくっているときに「なにかもう1種類プラスしたい」というときはえのきを選んでみましょう。すき焼き、しゃぶしゃぶ、キムチ鍋、トマト鍋など、和風にも洋風にもさまざまな味付けに合いますよ。

・かに玉
かに玉やたまご焼きなどにえのきをプラスすると、ボリュームアップするだけでなくシャキシャキとした食感も楽しめます。えのきを加えていつもと違うおいしさのたまご料理をつくってみましょう。

えのきにはビタミンや食物繊維が含まれているので「えのきは栄養がない」ということはありません。比較的お手頃な価格で手に入り、かさましにも使えるえのきは、たんぱく質や脂質を含む料理と一緒にたっぷりと使ってほしい食材の1つです。さまざまな料理にえのきをプラスしてみてくださいね。

参考
大修館書店｜ビジュアル食品成分表

AUTHOR

なつめももこ

管理栄養士/Webライター/イラストレーター。管理栄養士として病院に7年間勤務。出産を機に「子どもとの時間を大切にしながら働くこと」を目標にフリーランスのWebライター＆イラストレーターとして活動開始。現在は栄養に関する記事を執筆するほか、未経験からイラストレーターになる方法について発信している。