【きのこ】種類によって栄養素や向いている調理法が異なる？管理栄養士が解説

きのこ類に多い栄養素や栄養素を逃がさない調理法を紹介します。

きのこに多く含まれる栄養素

食物繊維やカリウム、ビタミンD、ビタミンB₂が多く含まれています。特に干したきのこは、骨の健康を維持するビタミンDがより豊富です。

※カリウム：体内の浸透圧や水分を保持する。ナトリウムを排泄する働きもあり、塩分の過剰摂取を調整するために必須となる。

※ビタミンB₂：皮膚や粘膜の保護、成長を促す。体内での脂質代謝を助ける。

栄養素を逃がさない調理法

ビタミンDは油を使用すると吸収率が上がります。また、汁物や煮物など煮汁も食べられる調理法にすると、溶け出したカリウムやビタミンB₂も逃がしません。

きのこそれぞれの違いについて紹介します。

うま味たっぷりな【しいたけ】

栄養素

きのこ類の中では、たんぱく質が多く含まれます。また、うま味成分であるグアニル酸が豊富です。特に乾燥しいたけは、栄養素が凝縮され栄養価が非常に高いです。

調理法

生しいたけは焼き物や炒め物、天ぷらなど食感を味わえる調理法が合います。乾燥しいたけは時間をかけて水でもどし、煮物や汁物で戻し汁のだしも活かすとより楽しめます。

リラックス効果のある【えのきたけ】

栄養素

糖質の代謝を助けるビタミンB₁が多く含まれます。リラックス効果のあるGABAも豊富です。

調理法

さっと炒めると食感を楽しむことができ、じっくり加熱する煮物や汁物はとろみが出ます。ハンバーグや餃子の肉だねに混ぜ、食感を楽しむのもおすすめです。
 

二日酔いには【ぶなしめじ】

栄養素

二日酔いに効果のあるオルニチンが多く含まれます。しじみの約7倍多く含まれており、おつまみに最適です。

調理法

味がいいぶなしめじは、煮物や汁物に入れるとうま味を逃がさず楽しめます。

肉と相性抜群な【まいたけ】

栄養素

生のきのこの中では特に、ビタミンDが多く含まれています。

調理法

炒め物や煮物、炊き込みご飯などがおすすめです。また、たんぱく質分解酵素が多く含まれるため、肉と一緒に漬け込んで調理をすると肉がやわらかく仕上がります。

むくみ防止には【エリンギ】

栄養素

特にカリウムが多く含まれ、むくみ防止に効果があります。

調理法

汁物、ソテーなど幅広く使用できます。縦にさくと味が染みやすく、横向きで輪切りにするとホタテのような食感が楽しめます。

ヘルシーなきのこを活用し、食欲の秋を楽しみましょう！

【参照】
詳しく知って楽しく食べよう！おいしいきのこ図鑑：農林水産省 
八訂準拠　ビジュアル食品成分表（大修館書店）

ライター／おがわ ゆり
フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health