足を前に伸ばして座れない人、骨盤を立てて座れない人必見！【実はここが硬い】腰回りストレッチ

前屈で骨盤が立たない原因

まず前屈のために必要な筋肉の柔軟性について解説します。前屈の際は、主に次にあげる２つの部位の柔軟性が必要になってきます。

脚の裏側

前屈で伸ばす場所といったら、太ももの裏側ですよね。前屈をしたとき痛みを感じるので多くの人が認知していると思いますが、まず、ここが硬くなると体を前に倒すことができません。

ちなみに「太ももの裏」といっても、硬いところは人によって違います。太ももの付け根、真ん中、膝裏。普段の癖などで変わるので、前屈をした時に自分が硬いと感じるのはどの部分なのかを意識して行うといいです。

腰まわり

背筋は骨盤から頭のてっぺんまで繋がっているのですが、体を前に倒しづらいという方に多いのは腰あたりの筋肉のこわばりです。腰まわりが硬くなると、背中を伸ばした状態で体を前に倒すことができないので、どれだけ前屈を頑張ってももも裏が伸びず、無意味なストレッチをすることになります。

このように２つの部位の柔軟性が必要になってくるのですが、実はもも裏と背中の筋肉は骨盤の靭帯で一繋がりになっているので、両方が硬い傾向が多いです。しかし、もも裏を伸ばすためには骨盤を立てて背骨を伸ばす必要があるので、長座の姿勢が辛いという方は先に背中の腰エリアの筋肉を伸ばしてあげることで、もも裏を伸ばすこともできるようになります。

ここからは前屈をするための腰の筋肉のストレッチ方法をご紹介します。

前屈を深めるための腰のストレッチ

腰の筋膜リリース

１）テレビを見るような横向きに寝転がる。頭は手で支えて、両膝は90度曲げておくとバランスがとりやすい。

２）空いている方の手の親指を腰にあて、ほぐす

反対に寝転がる向きを変えて反対も同様に行います。ほぐす場所は腰周辺でご自身が気持ちいいところをほぐすのが一番ですが、おすすめは背骨すぐ横の筋肉に沿うようにほぐすこと。多くの方がこわばりやすいのが、この背骨すぐ脇にある筋肉です。 60秒ほど行いましょう。

脚をクロスしたキャットポーズ

１）四つん這いの姿勢になる

２）片脚を前に出し、反対の脚とクロスするようにセット。この時、脚同士の隙間はなるべく埋めておく。

３）背中を丸めておへそを覗き込む

４）背中を丸めた３）の状態でお尻をかかとの方に引く、戻すの動きを繰り返す。

背中を丸めた状態で行うのがポイント。30秒行い、脚を組み変えて反対も行いましょう。

仰向けツイスト

１）仰向けに寝転がり両足を立てる

２）両手を型の延長線上に横に伸ばす

３）両膝を左右に倒して体をねじる

背中はなるべくマットにつけたまま、お尻を浮かせて腰から深くねじるようにしましょう。膝同士が離れないように脚を揃えて行うのもポイント。60秒ゆっくり行います。

動画を見ながら実践してみよう！

動画を見て動きなどを確認しながら実践してみましょう。