尿漏れにドキッ！【運動初心者でもできる】強度別骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を衰えさせる猫背の姿勢に要注意！

体の中も衰えさせたくない筋肉の一つが骨盤底筋。骨盤底筋を構成する深会陰横筋（しんえいんおうきん）や尿道括約筋（にょうどうかつやくきん）、肛門挙筋（こうもんきょきん）、尾骨筋（びこつきん）をはじめとする筋肉の総称である骨盤底筋は、膀胱・尿道・子宮・直腸などの腹部の臓器を下から支えてくれています。

そのため、骨盤底筋が衰えてしまうと内臓が下垂しやすくなるのですが、他にも失禁や頻尿、便秘、腰痛、生理痛、膣の緩みの原因になることも。骨盤底筋は年齢を重ねることや日頃の運動不足、妊娠・出産経験などによって強度・しなやかさが低下してしまうと言われていますが、もう一つ日頃から意識して過ごしたい点が姿勢です。

特に長時間デスクワークをする方に多く見られる猫背の姿勢。猫背の姿勢＝お腹の力が抜けてしまっている状態なので、骨盤底筋をはじめとするインナーマッスルが適正に働きにくい姿勢でもあります。座っている時の姿勢を見直すのと同時に、トレーニングを取り入れて筋肉を強化してあげましょう。

強度別！骨盤底筋トレーニング

トレーニングのポイント

骨盤底筋トレーニングのポイントは、息を吐く時に尿道・膣・肛門の3ヶ所を締め上げ、息を吸う時に緩めることです。慣れるまで感覚がつかみにくいかもしれませんが、おしっこを我慢するときや排尿の途中でピタッと止めるときの力の入れ方を意識してみるといいでしょう。

ここからは、強度が低いトレーニングと強度が高いトレーニングの2つを紹介していきます。

レベル1：強度・低いトレーニング

＜やり方＞

１）床に仰向けになり、ひざを立てます。脚は腰幅程度に開き、腕は脇の下に卵1個分のスペースを確保しましょう。恥骨を軽く突き上げて骨盤を後傾させ、腰が反りすぎない姿勢を取ります

２）息を吐きながら、お尻～腰～背中の順に床から持ち上げます。足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）で床を押したら、すねを前に押し出すようにしてひざ～肩までを斜め一直線の姿勢にしましょう。呼吸を5回繰り返したら1の姿勢に戻り、3～5セット行います

レベル2：強度・高いトレーニング

＜やり方＞

１）床に仰向けになり、ひざを立てます。ひざを外側に倒して脚をひし形にしたら、両腕は頭の先に伸ばして手の指を組みましょう

２）息を吐きながら、お尻を床から持ち上げてひざを閉じ、腕はお腹の上を目安に下ろしてきます。お尻の高さは、肩～ひざを結んだ一直線上に持ち上げましょう。吸う息で1の姿勢に戻り、呼吸に合わせて15～30回繰り返します。

まずはレベル1から始めて、慣れてきたらセット数を増やす、もしくはレベル2に挑戦してみるといいでしょう。レベル1と2をそれぞれ行ってもいいですし、運動習慣がある方はレベル2のセット数を増やしたりして、自分に合った取り入れ方をしてみてくださいね。