週末の夜に行いたい。背筋の緊張を和らげるシークエンス

11.タラーサナ（星のポーズ）

合せきで座り、膝を両側に開く。左手で足をつかみ、左肘を左膝の内側に入れる。右腕を耳の上に伸ばす。ひと呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も行う。

12.プールヴォッターナーサナ（東側を強く伸ばすポーズ、バリエーション）

星のポーズから、膝を起こして足裏を床に平らにおく。手を腰の背後において、指を前方に向ける。膝が足首の上に、肩が手首の上にくるようにする。息を吸いながら腰を引き上げる。ひと呼吸する間この姿勢を保ったら、体を休める。

13.スプタバッダコナーサナ（横たわった合せきのポーズ）

床に横たわり、足裏を合わせて膝を開く。手のひらを上に向け、呼吸を落ち着かせる。膝が床につかない場合は、ブロックかブランケットの上に膝のせる。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

14.アーナンダバーラーサナ（ハッピーベイビーのポーズ）

膝を胸の前に抱えて、手を膝の裏に当てる(足の外側をつかんでもよい)。膝を脇の下のほうに引きながら、尾骨を床のほうに下げてゆるめる。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

15.ジャタラパリヴァルタナーサナ（腹部のねじりのポーズ）

右膝を胸のほうに引き寄せ、左脚をまっすぐ伸ばす。右膝をマットの左側において体をねじる。左手は右太腿にのせ、右手は肩の高さで横に伸ばす。目線は天井に向ける。首に問題がなければ、右に向けてもよい。5回呼吸する間この姿勢を保つ。反対側も行う。

16.シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

ブランケットを巻いて膝の下におく。床に横たわり深いリラックス状態に入る。頭の下に枕をおいてもいいし、寒くないように体にブランケットをかけてもよい。少なくとも5分間、可能であればさらに長くこの姿勢を保つ。

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