POSE & BODY
週末の夜に行いたい。背筋の緊張を和らげるシークエンス
![週末の夜に行いたい。背筋の緊張を和らげるシークエンス]( https://images.yogajournal.jp/article/1359/SdVbNXRjm4W3tPgBPgATN1MVUXR2deZd6l0PuRT8.jpeg )
![ヨガジャーナルアメリカ版](https://images.yogajournal.jp/writer/F30kICYlrosMUx3ixX51hlv5HrKLvFiznkElNrBg.png)
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11.タラーサナ(星のポーズ)
![タラーサナ(星のポーズ)](https://images.yogajournal.jp/article/1372/SVZGJWkZhOpUG3e46JhupxR5OG2JbtI4oPr8gbcY.jpeg)
合せきで座り、膝を両側に開く。左手で足をつかみ、左肘を左膝の内側に入れる。右腕を耳の上に伸ばす。ひと呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も行う。
12.プールヴォッターナーサナ(東側を強く伸ばすポーズ、バリエーション)
![プールヴォッターナーサナ](https://images.yogajournal.jp/article/1373/6S41GLCuoWMlGb8eIR5GHyQCrPlnGowgGox4yGnQ.jpeg)
星のポーズから、膝を起こして足裏を床に平らにおく。手を腰の背後において、指を前方に向ける。膝が足首の上に、肩が手首の上にくるようにする。息を吸いながら腰を引き上げる。ひと呼吸する間この姿勢を保ったら、体を休める。
13.スプタバッダコナーサナ(横たわった合せきのポーズ)
![スプタバッダコナーサナ(横たわった合せきのポーズ)](https://images.yogajournal.jp/article/1374/i0rArEgEruP4wl0zEx8e1vg7hCH6JixUk26aeemu.jpeg)
床に横たわり、足裏を合わせて膝を開く。手のひらを上に向け、呼吸を落ち着かせる。膝が床につかない場合は、ブロックかブランケットの上に膝のせる。5回呼吸する間この姿勢を保つ。
14.アーナンダバーラーサナ(ハッピーベイビーのポーズ)
![アーナンダバーラーサナ(ハッピーベイビーのポーズ)](https://images.yogajournal.jp/article/1375/N63lazDrzHU6gF1YRNOjNQCyCDLhYbcuaOBFnQxo.jpeg)
膝を胸の前に抱えて、手を膝の裏に当てる(足の外側をつかんでもよい)。膝を脇の下のほうに引きながら、尾骨を床のほうに下げてゆるめる。5回呼吸する間この姿勢を保つ。
15.ジャタラパリヴァルタナーサナ(腹部のねじりのポーズ)
![ジャタラパリヴァルタナーサナ(腹部のねじりのポーズ)](https://images.yogajournal.jp/article/1376/N4XB4PNrvGISEMtVuAMXsq2y2pDvc5hEIPW9Uxzh.jpeg)
右膝を胸のほうに引き寄せ、左脚をまっすぐ伸ばす。右膝をマットの左側において体をねじる。左手は右太腿にのせ、右手は肩の高さで横に伸ばす。目線は天井に向ける。首に問題がなければ、右に向けてもよい。5回呼吸する間この姿勢を保つ。反対側も行う。
16.シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)
![シャヴァーサナ(亡骸のポーズ) ブランケット](https://images.yogajournal.jp/article/1377/dJRAqgGOk4NlEc5nGQgnqvfzdStaaLK4rqA8ru8N.jpeg)
ブランケットを巻いて膝の下におく。床に横たわり深いリラックス状態に入る。頭の下に枕をおいてもいいし、寒くないように体にブランケットをかけてもよい。少なくとも5分間、可能であればさらに長くこの姿勢を保つ。
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