週末の夜に行いたい。背筋の緊張を和らげるシークエンス

MICHAEL WINOKUR

週末の夜に行いたい。背筋の緊張を和らげるシークエンス

11.タラーサナ(星のポーズ)

タラーサナ(星のポーズ)
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

合せきで座り、膝を両側に開く。左手で足をつかみ、左肘を左膝の内側に入れる。右腕を耳の上に伸ばす。ひと呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も行う。

12.プールヴォッターナーサナ(東側を強く伸ばすポーズ、バリエーション)

プールヴォッターナーサナ
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

星のポーズから、膝を起こして足裏を床に平らにおく。手を腰の背後において、指を前方に向ける。膝が足首の上に、肩が手首の上にくるようにする。息を吸いながら腰を引き上げる。ひと呼吸する間この姿勢を保ったら、体を休める。

13.スプタバッダコナーサナ(横たわった合せきのポーズ)

スプタバッダコナーサナ(横たわった合せきのポーズ)
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

床に横たわり、足裏を合わせて膝を開く。手のひらを上に向け、呼吸を落ち着かせる。膝が床につかない場合は、ブロックブランケットの上に膝のせる。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

14.アーナンダバーラーサナ(ハッピーベイビーのポーズ)

アーナンダバーラーサナ(ハッピーベイビーのポーズ)
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

膝を胸の前に抱えて、手を膝の裏に当てる(足の外側をつかんでもよい)。膝を脇の下のほうに引きながら、尾骨を床のほうに下げてゆるめる。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

15.ジャタラパリヴァルタナーサナ(腹部のねじりのポーズ)

ジャタラパリヴァルタナーサナ(腹部のねじりのポーズ)
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

右膝を胸のほうに引き寄せ、左脚をまっすぐ伸ばす。右膝をマットの左側において体をねじる。左手は右太腿にのせ、右手は肩の高さで横に伸ばす。目線は天井に向ける。首に問題がなければ、右に向けてもよい。5回呼吸する間この姿勢を保つ。反対側も行う。

16.シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)

シャヴァーサナ(亡骸のポーズ) ブランケット
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

ブランケットを巻いて膝の下におく。床に横たわり深いリラックス状態に入る。頭の下に枕をおいてもいいし、寒くないように体にブランケットをかけてもよい。少なくとも5分間、可能であればさらに長くこの姿勢を保つ。

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Model by Wesleigh Roeca
Styling by Lyn Heineken
Hair&make-up by Tamara Brown
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.53掲載

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