仕事や勉強、様々なシーンで使える！臨床心理士が伝えたい【集中力を高めるための7つのコツ】

集中力を向上させるための効果的な方法について詳しく説明します。受験生の方はもちろん、仕事や課題、作業など集中力が必要な様々な場面で使えますので、気になる方はチェックしてくださいね。

十分な睡眠を確保する

集中力を高めるためには、十分な睡眠が欠かせません。良質な睡眠は脳のリフレッシュにつながり、学習と記憶力を向上させます。必要な睡眠時間は人によりそれぞれです。実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。日本の中高生は慢性的に寝不足の傾向があります。少しでも睡眠時間を確保できるように意識しましょう。

バランスの取れた食事をとる

適切な栄養を摂ることは、脳の機能に大きな影響を与えます。例えば、オメガ3脂肪酸は認知機能をサポートする栄養素です。また、受験勉強中は普段よりもストレスを感じやすく、体内で活性酸素が発生しやすくなります。そのため、活性酸素に対抗する抗酸化物質を摂取することもおすすめです。抗酸化物質は風邪やウイルス対策にも役立つので一石二鳥です。オメガ3脂肪酸を多く含む魚や、抗酸化物質を含む果物と野菜を食べるなど、バランス良い食事に加えて栄養素も意識してみましょう。

定期的な運動をする

運動はストレスを軽減し、脳への酸素供給を増やす助けになります。週に数回、軽い運動やストレッチを行うことを心掛けましょう。受験生のみなさんはあまり時間が取れないと思いますので自宅でできるストレッチやヨガなど、自宅にいながらも全身をしっかりと動かせるようなものがオススメです。短時間でも効果がありますので取り入れてみましょう。

学習環境を整える 

集中力を高めるためには、静かで整然とした学習環境が大切です。スマートフォンが目に入ると注意がそれやすいため、スマートフォンの電源を切る、SNSの通知をオフにすることも必要です。また、勉強スペースを整理し、衝立を利用する、目の前を壁にするなど、余計なものが目に入らないようにして、集中できる環境を整えましょう。

スケジュールを立ててこまめに休憩する

学習を効率的に進めるために、時間を管理するスキルが不可欠です。スケジュールを立て、タスクを優先順位付けて取り組むことで、焦りを減らし、集中力を維持できます。そして、長時間の学習や作業の後、定期的な休憩を取ることが重要です。休憩をとることで脳がリセットされ、疲労を軽減し、集中力を維持できます。

目標を設定する

具体的な目標を設定することは、学習へのモチベーションを高め、集中力にも影響をします。目標は低すぎると怠けてやる気が出ず、高すぎると諦めでやる気が低下しやすくなります。適度な挑戦になるくらいの目標を見つけ、自分を向上させる刺激にしましょう。目標を見失いそうな時は学校見学をする、学校のホームページを見るなど、合格後のことが具体的にイメージできるようにするとモチベーションが上がりやすくなります。

ストレス解消をする

受験期間はストレスがたまりやすいものです。ストレスをうまく解消するために、リラクゼーション法や瞑想を取り入れることを検討しましょう。また、孤立感を感じないように、適度に友人や家族との交流を維持しましょう。

これらの方法を実践することで、受験生は集中力を高め、学習効率を向上させることができます。重要なのは、これらの方法を組み合わせてバランスを取ることです。状況に合わせて調整し、自身の最適な学習環境を見つけることが成功への近道です。受験生活を充実させ、目標を達成しましょう。

参考：睡眠リズムラボ