世界的なヨガ指導者に聞く｜太陽礼拝の苦手ポイントを克服する6つのアドバイス

苦手6.チャトランガダンダーサナをホールドできない

チャトランガのアラインメントはとても複雑なため、ヨガでは最も難しいポーズの一つとされている。体に十分な強さがないと、適切なアラインメントでポーズを行うのは難しいため、肩、手首、腰を痛めやすい。逆説的にいうと、正確にチャトランガができるだけの体の強さを持っていないと、ポーズ自体から生み出される力強さが得られにくくなってしまう。

調整方法

チャトランガを調整するには数多くの方法がある。一つは、フローを行いながら強さを培うために、両膝を床につけ、シャラバーサナ（バッタのポーズ）（写真上）か、ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）（写真下）を行うことだ。

少しの間、これらのポーズを代わりに練習すれば、チャトランガのアラインメントが身につくだろう。バッタのポーズで手の平を床に向けることで、腕と上背部の外回旋筋が鍛えられる。また、コブラのポーズでは、肩、腕、胸の回旋腱板を鍛えることができる。これらのポーズはきついけれども、取り組みやすいので、非常に役に立つ。まわりの人がチャトランガをやっていようとも、これらのポーズのうちの一つを行えばいい。２つのポーズを交互に繰り返せば、バランスよく鍛えることができる。

HOW TO

①チャトランガの代わりにバッタのポーズを行うため、うつぶせになる。両腕を後ろに伸ばし、手のひらを床に向ける。足の甲から恥骨までを軽く床に押しつける（このバージョンでは足をずっと床につけている）。頭、胸、肩、腕を床からできるだけ浮かせる。両肩を耳から遠ざけるようにし、上背部と腕が強く使われているのを感じよう。息を吐きながら全身を床に下ろし、太陽礼拝を続ける。

②コブラのポーズを行うために、両手のひらを床につけ、指先の位置が胸の真ん中あたりにくるように調整する。手のひら全体を床に押しつけながら、肘を中央に寄せて、胸を引き上げる。適度に背骨を伸ばし、両肘は曲げたまま、体側に引き寄せる。肩甲骨を背中で引き締めて寄せる。

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