実は引き締め効果絶大！姿勢改善やぽっこりお腹解消に効果的な四つ這いエクササイズ【トラのポーズ】

姿勢改善やぽっこりお腹解消効果あり！「トラのポーズ」とは

ヨガのポーズの中には両手と両足を地面につけた姿勢＝四つん這いになることが多いのですが、何気なくやっている四つん這いのポーズも体を伸ばして柔軟性を高めたり、筋肉がほぐれて血流が良くなったり、体幹が鍛えられたりと実は健康に対してのメリットがたくさんあるポーズです。

この四つん這いの状態から片腕と片足を交互に伸ばしバランスを取るポーズをトラのポーズと言いますが、トラのポーズでは片腕片足を上げる（重心移動をする）時にバランスを保つために腹横筋・多裂筋が働き、体幹を安定させていると言われています。

トラのポーズでは体幹の深部にあるインナーマッスルが最も働くのですが、特に体幹部の4つのインナーマッスル（横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群）が動きます。この4つの筋肉群のことをひとまとめにインナーユニットと呼ばれています。

インナーユニットが鍛えられると

「筋トレをする時にアウターマッスルだけではなくインナーマッスルも鍛えた方が良い」と聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、インナユニットが鍛えられると

● お腹まわりの引き締め
● 姿勢の改善
● スポーツパフォーマンスの向上
● 腰痛予防

などの様々な効果が期待できます。反対に使えていないと、身体のバランスが崩れやすくなり荷重を腰で支えることになってしまい、お腹まわりのたるみ・姿勢が崩れる・腰痛、肩コリなどの様々な不調を引き起こすことがあります。

体幹の安定って本当？

トラのポーズをやったら本当に体幹が鍛えられるの？簡単にできるポーズだとどこが働いているのか分からない…という方もいるかもしれませんが、とある実験結果によると、トラのポーズとトラのポーズより負荷を加えた姿勢と比較した場合、トラのポーズの方が腹横筋・多裂筋の筋活動が多かったという結果が出ています。

呼吸で腹圧を高めることで横隔膜・骨盤底筋群・インナーユニット全体を刺激し、効率的にコアの収縮を促します。お腹まわりには骨という支えがないためコルセットのような深層筋を鍛えることは体幹の安定に大切なのです。

姿勢改善やぽっこりお腹解消に効果的な四つん這いエクササイズ

今回はトラのポーズの動きを3ステップに分けて解説します。正しい姿勢で行えば効果がアップしますので、ステップごとにしっかり行ってみてください。

＜やり方＞

ステップ① 足パート

１）肩の下に手首、腰の下にヒザを付き四つん這いになる。つま先は立てても寝かせてもやりやすい方でOK

２）片足をお尻の高さに上げ、お腹を閉める

首が埋まり腰が反りお腹が抜けていると、体幹に力が入らないので要注意。

ステップ② 腕パート

１）肩の下に手首、腰の下にヒザを付き四つん這いになる。つま先は立てても寝かせてもやりやすい方でOK

２）片腕を肩の高さへ上げ、お腹を閉める

体幹がねじれてバランスが崩れているとお腹の力が抜けてしまうので気をつけて。

ステップ③ トラのポーズ

１）ステップ①、ステップ②の動き・姿勢を踏まえて、四つ這いから体幹の延長線上に片腕、片足を交互に伸ばす

２）息を吐きながらお腹をしっかり閉める呼吸を5～10呼吸キープ

３）反対側も同じように行う

ステップ③のトラのポーズで安定しない場合には、ステップ①・②の練習をして不安定にならないように取り組んでみてください。