パンパンに張った前ももから卒業！リリースローラーを使った筋膜リリース＆ストレッチ
脚のラインが出やすいパンツなどを履いた時に気になるのがパンパンに張った前もも。前ももは筋肉が過剰に働いていることで大きく見えている場合があります。今回は前ももが張りやすい姿勢や改善方法をご紹介します。
前ももはどこの部分？
いわゆる前ももと呼ばれる部分は大腿四頭筋という筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つで構成されています。膝を伸ばす働きを持ちますが、大腿直筋のみ股関節を曲げる働きも併せ持っています。
前ももはなぜ張ってしまうの？
大腿四頭筋は反り腰やスウェイバックなどの不良姿勢やそれに伴う前重心、膝の伸ばし過ぎ（反張膝）などの日常生活の癖や立ち方によって過度に使われてしまいます。さらに、骨盤から付いている大腿直筋が収縮して硬くなることで骨盤の前傾を促すことになるため、反り腰が定着する原因にもなり得ます。
また、大腿四頭筋はひとかたまりの筋群としては人体で最大の体積を持つため、過度に使われることで肥大し、張ったように見えてしまうと考えられます。
ほぐす→ストレッチの２ステップでスッキリ
前ももの張りを和らげるためにまずは硬くなっているところをリリースローラーで筋膜をほぐし、その後にストレッチすることで効果が出やすくなります。
＜やり方＞
STEP1：ほぐす
1） リリースローラーをマットの上に横向きで置き、その上にうつ伏せになる。右の前もも上部に当てて、ローラーの向こう側に両肘をつく
2） 肘で床を押して上体が落ちないように支えながら、身体を上下に揺らしてローラーを60秒程度転がす
3） ローラーを前ももの真ん中より下にずらして同様に転がしながら60秒程度ほぐす
4） 反対脚も同様に行う
STEP2：ストレッチ
5） ローラーを外してマットに左側が下になるように横寝になる
6） 左腕を枕にして、脚の付け根と膝を90度程度に曲げる
7） 右膝を少し後ろに引きながら右手でつま先をつかむ
8） 息を吐きながらさらに右膝を真後ろに引いて、かかとをお尻につけてストレッチする
9） 反対脚も同様に行う
▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼
AUTHOR
門馬里菜
医療機関にて事務職として勤務する中でヨガと出会う。ストレスからくる体調不良をきっかけに人生を見直し、ヨガインストラクターへと転身。現在は仙台市と地元である南相馬市の2拠点でヨガを伝えている。【取得資格】IHTAヨガインストラクター２級／小顔フェイシャルヨガインストラクター／IHTAヨガインストラクター１級／RYT200
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