肩こり、首こり、体のだるさを緩和する「巻き肩改善ストレッチ」【巻き肩チェックリスト付き】

「巻き肩」になると不調が起こりやすい

巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前にあって内側に巻いた状態のこと。本来、あるべき位置からずれているために筋肉が緊張し、血行不良が起こり、肩こりや首こりの原因となってしまうのです。また、巻き肩になると、背中も丸まって猫背の状態に。体の前面が縮まることで呼吸も浅くなってしまいます。

あなたは大丈夫!?巻き肩チェック

• まっすぐ立って横から体を見たとき、肩が耳よりも前に出ている。（鏡や写真でチェックしてみましょう）
• 仰向けになったときに、肩が床から浮いている。
• 横向きで寝る習慣がある。

下記に当てはまったら巻き肩予備軍です。

• デスクワークをしている。
• スマートフォンやパソコンをよく使う。
• 運動をしていない。

巻き肩改善ストレッチをするとこんなメリットが

• 首こりや肩こりの改善
• 頭痛解消
• 目の疲が解消
• 睡眠の質があがる
• 姿勢改善
• 呼吸が深まり、リラックスできる

四つ這いで行う「巻き肩改善ストレッチ」

だるさをリリースする前腕ほぐし

１、四つん這いになります。手首を返して両手の指先を自分の方に向けましょう

２、徐々にお尻を後ろにひいて、腕の伸びを感じましょう

【ポイント】

・痛気持ち感覚のところで行いましょう。腕が伸びているな、と思ったところで10秒ほどキープ。

・お尻を後ろにひいた時に、手の平が床から浮かないようにしてください。

姿勢改善に効果のある腕ねじり

１、立った状態or膝立ちの状態になり、両腕は体の横に添えます。（腕が床につかなければOK）

２、そのまま腕をねじります。まずは手の平が前が向くように。

３、今度は手の平が外側に向くようにねじります。何度か繰り返しましょう

【ポイント】

・腕ではなく肩からねじり、指先から肩までを意識しましょう。

・背中は丸まらないようにまっすぐ伸ばして行ってください。

背中と肩甲骨をほぐすポーズ

１、四つん這いになります。息を吸いながら両手を前に歩かせて、背中を伸ばしましょう。

２、息を吐きながらお尻を上に持ち上げ、胸を床に近づけます。

３、姿勢をキープしたまま３呼吸しましょう。腕や脇の下の伸びを感じてください。

【ポイント】

・起き上がる時は、両手を体に近づけ、腰に気をつけながらゆっくりと起き上がりましょう。