抗酸化物質が豊富！アンチエイジング効果も【ほうれん草ときのこの豆腐あんかけ】レシピ

おひたしやお味噌汁の具材としても優秀なほうれん草、みなさんは普段の食事に取り入れていますか？スーパーでは比較的どこでも置いてあるおなじみの葉物野菜ですが、健康やアンチエイジングにも優秀で、日々の健康をサポートしてくれる食材です。

そこで今回は、ほうれん草のもつ栄養素とおすすめのほうれん草レシピをご紹介いたします。

アンチエイジング食材？ほうれん草に含まれる抗酸化物質

①ビタミン・ミネラル

ほうれん草には脂溶性のビタミンA、K、水溶性のビタミンCが含まれます。

●ビタミンA：肌や粘膜など体全体の健康をサポートするビタミン。年齢を重ねることで弱まる視力や目の健康を守ります。例えば、暗いところでも物が見えるのにもビタミンAは関わっています。

●ビタミンK：主に血液の健康をサポートするビタミン。怪我をすると血が出てきますが、かさぶたにするには「血液凝固作用」が必要。ビタミンKが不足すると、怪我の治りが悪くなる可能性もあるので、しっかり補いましょう。（ただし、越駅をサラサラにするような薬との併用はお避けください）

●葉酸：葉酸の英語名は「folic acid」、ほうれん草の葉から発見されたので、ラテン語で「葉」を意味するfoliumこの名前が付けられたとも言われてます。主な働きは、DNAやアミノ酸の合成（発育に必要）、赤血球の正常な合成をサポートなど。妊婦さんは葉酸を摂りましょうと言われる理由は、子どもが健やかに育つために必要な栄養素であるところからきています。

●ビタミンC：一番メジャーなビタミンでもあり、抗酸化作用を持つのでアンチエイジングには欠かせません。ビタミンCは寝不足や疲労などのストレスや喫煙（受動喫煙も含む）など様々な要因で不足していくので、1日の中でまんべんなく摂ることをおすすめします。

●鉄：ほうれん草には鉄分が豊富に含まれます。ただし、ほうれん草に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれ、お肉などに含まれる鉄より吸収率が低いので、吸収率を上げてくれるビタミンCやクエン酸と一緒に食べるのがおすすめです。

②カロテノイド

ほうれん草には、植物の持つ力であり第七の栄養素とも呼ばれる「フィトケミカル」も豊富で、カロテノイドと呼ばれる種類のフィトケミカルが含まれます。

●βカロテン：私たちは呼吸をすることで酸素を体に取り込みますが、これにより細胞が酸化されることで老化が起こります。βカロテンはビタミンAの前駆体で、活性酸素を除去することで老化を遅らせる手助けをしてくれます（＊1）。

●ルテイン・ゼアキサンチン：これらもまた、目の健康をサポートするフィトケミカル。それだけでなく、特にルテインには抗炎症作用や認知機能改善のサポート、心血管系の健康（予防）効果もあることが報告されています（＊2）。

このように、ほうれん草には健康に嬉しい効果がたくさん！ぜひ、1日1品の副菜からほうれん草を摂るようにしてみましょう。今回は、簡単に作れる副菜レシピをご紹介いたします。

ほうれん草の豆腐あんかけ

材料

●ほうれん草 1株

●なめこ 40g

●豆腐 150g（1パック）

●めんつゆ　小さじ1.5

●水　大さじ3

●片栗粉

●ごま　お好み

作り方

①ほうれん草はさっと水で洗い、6等分にカットする。

②なめこは袋から出したらぬるま湯に浸けてぬめりを取る（完全に取り除く必要はありません）。

③鍋 or フライパンにごま油を入れ、ほうれん草、なめこを弱火で軽く炒める。2〜3分ほど加熱したら水、片栗粉、めんつゆを加え、火を止めてよく混ぜる。

④お皿に豆腐をのせ、上から③の餡をかけて完成。

これからの暑い季節、冷奴でお豆腐を食べる人も多いですが、冷たいものばかり食べると胃腸も弱ってしまいます。あんかけにすることで温かい状態で食べることもできるこちらのレシピ、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

＜引用＞

＊1：厚生労働省, e-ヘルスネット, 「カロテノイド」

＊2：Buscemi, S., Corleo, D. Di, Pace, F. et al. (2018) The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients, 10(9):1321.