【実録】下腹ぽっこりだった私が２週間でお腹の引き締めに成功！腸腰筋に効かせる「仰向け腹筋」

ぽっこりお腹解消には「反り腰」にアプローチ！

体重が大幅に増加したわけでもないのに、下腹だけがぽっこり出てきた…。もしかしたらそれ、「反り腰」が原因かもしれません。

反り腰とは、背骨本来のS字カーブの中で腰椎部分が強く沿っている状態です。その姿勢が背中側の筋肉を緊張させ、お腹側の筋肉が緩め、ぽっこりお腹を強調させるのです。また反り腰を放置すると、腹圧が弱まり内臓下垂の原因にもなります。内臓が下垂してしまうと、さらにぽっこりお腹が目立つように。なるべく早めに対処することが大切です。

反り腰を放置するとこんなデメリットが

・下腹部が出てくる
・腰痛を引き起こす
・猫背になりやすい
・肩こり、首こりを引き起こす
・前腿が張る

反り腰を放置すると様々なデメリットがあります。反対に、姿勢を正すだけで多くの良い変化を身体にもたらすことができます。

反り腰解消には「腸腰筋」が鍵

「腸腰筋」とは、上半身と下半身をつなぐようについているインナーマッスルで、腰のS字カーブを保ったり、正しい姿勢を維持するための重要な筋肉です。太ももを引き上げたりなどの動作でも作用するため、歩いたり日常の動きにも大きく関わっています。

腸腰筋が縮んで硬くなると、骨盤を正しい位置で支えられなくなり、反り腰や猫背などの姿勢崩れに繋がります。この腸腰筋が硬くなる主な原因として考えられるのは、第一に「運動不足」。デスクワークなどで長時間座っている姿勢で過ごしていると、腸腰筋が縮まったままになり硬くなってしまいます。日頃から適度に腸腰筋ストレッチをしたり、トレーニングなどで活性化して、反り腰を解消しましょう。

2週間で引き締めに成功した宅トレ！

実際に私が２週間実践した宅トレをご紹介します！　このトレーニングを毎日することで反り腰を正す意識が身体に染みつき、ぽっこりお腹の解消につながります。

①仰向けになり両膝を立てます。腰と床の間になるべく隙間ができないように、お腹を背中側へ引き込みます。トレーニングで体を動かしている時も、腰が大きく床から離れてしまうと腰を痛める原因となるので気をつけましょう。

②両脚を伸ばし股関節から垂直に上げ、爪先を遠くに通らせながら、ゆっくりと床スレスレまで下げていきます。「下腹部の筋肉がつらいな」というところまで下げたら、息を吸いながら両脚を再び上に上げます。息を吐きながらゆっくりと脚を下げ、吸いながら上に引き上げる動作を10〜15回繰り返します。

③右膝を曲げ胸の前で抱え、左脚はまっすぐ前に伸ばします。右膝を胸の方へ引き寄せて、左脚の付け根がじわじわ伸びるのを感じましょう。伸びている部分に呼吸を送り膨らませるイメージで、数呼吸キープしましょう。反対側も同様に行います。

脚を持ち上げる時に腰が浮いてしまう場合は…

脚を真上に上げる時、膝を曲げて行ってみましょう。膝を曲げたまま爪先を床スレスレまで下げて、吐きながら膝を胸に引き寄せます。この時少しお尻が浮くぐらいまでグッと引き寄せると、より効果が高まります。