【体が硬い人ほど変わる！】運動習慣ゼロの人のための、開脚ができるようになる「５分ストレッチ」

開脚ができない人はとても多い

まずは床に座り、開脚前屈を試してみましょう。写真のように脚が90度開かない人や、体を前に倒そうとすると腰が丸まってしまう人、多いのではないでしょうか？　このような体の硬い初心者さんに向けたエクササイズをご紹介します。

立った状態で体をほぐす

いわゆる「身体が硬い」人は、最初から座った状態では開脚をしようとすると「不良姿勢」や「苦しい体勢」など無理な姿勢になりがちです。理由は、身体が硬いために背中をまっすぐにできず、重心が後ろにかかってしまうから。まずは立ち姿勢から、身体をほぐしていきましょう。

女神スクワット

ヨガポーズのひとつである「女神のポーズ」でのスクワットです。

①肩幅より広めに脚を開き、つま先と膝は斜め外側に向けましょう。

②息を吸いながらバンザイし、吐きながらお尻とひじを曲げていきます。しゃがむときに膝が内側に倒れてこないようにするのがポイント。

③息を吸いながらイチ、ニ、吐きながらサン、シ、のリズムで10回行いましょう。スタンスを広げたり、つま先と膝を外に向けるほど負荷が強まります。

はっけよいエクササイズ

①立ち会い前のお相撲さんのように、膝を曲げて腰を落とした姿勢を作ります。膝はやや内側、つま先は外側を向くように意識してください。身体を前に倒すのではなく、背中をまっすぐ伸ばしたまま腰を落としましょう。

②背中の伸びをキープしたまま、膝を伸ばしていきます。前傾姿勢が多少浅くなっても構いません。この膝の曲げ伸ばしを10回繰り返します。

四つ這いで身体をゆるめる

肩の下に手のひら、腰の下に膝がくるようにして、四つ這いの姿勢になります。目線が落ちると首が丸まるので、少し先の床を見ましょう。基本姿勢として、背中～首筋までまっすぐ伸ばしておくことが大事です。

膝パカトレーニング

①膝を曲げたまま付け根から脚を上げ片脚を横に開きます。開きながらイチ、ニ、閉じながらサン、シ、のリズムで10回行います。できるだけ足首には力を入れず、膝から上だけに力を入れる感覚で行ってください。

②余裕がある場合は、膝を外に開いた後に脚を真横に蹴り出す～曲げて閉じる、も追加しましょう。反対の脚も同様に行います。

カエルストレッチ

①四つ這いになり、膝と膝のスタンスを広げます。足首は曲げてつま先を外向きに。

②背中を伸ばしたまま何度か前後に体を動かし、息を吐きながらお尻を沈めて5秒間キープします。これを２～3セット繰り返し、最後は腰を落としたまま20秒間キープしましょう。脚を開く角度やお尻の沈め方は、辛くない程度に調整しながら行ってください。

最初は膝と膝のスタンスを狭い状態から始め、お尻を下げたときに膝の角度が90度程度になるようにすると、無理がかかりません。

座って膝を伸ばす

①床に座り、片脚は膝を曲げて割座の状態に、反対の脚はまっすぐ伸ばします。伸ばした方の脚はひざが曲がらないように注意しながらできるだけ横に開きましょう。

②身体は正面に向けたまま、片手で伸ばした脚のつま先をつかみ、手足で引っ張り合うようにしながら20秒間キープします。かかとを押し出して、筋肉を使いながら膝を伸ばすことを意識してください。反対側も同様に行いましょう。

股関節の可動域を広げる

①軽く脚を開き、膝を曲げて床に座ります。

②腰と背中を丸めて後ろ重心になった後、腰を伸ばしながらできるだけ前傾姿勢になります。この動きを10回繰り返しましょう。腰を伸ばす動作が難しい人は、お尻の後ろにタオルなどを挟んでみてください。お尻の骨（坐骨）を、しっかりと前後に転がしながら動かすのがコツです。

さあ、開脚をしてみよう！

筋肉は「つかう」「伸ばす」「休ませる」の継続的な繰り返しが大事です。たった５分でも効果は表れると思いますが、２～３セット繰り返すとさらに伸びを感じられると思います。