仰向けで寝るのがツラい…【反り腰さん注目】無理なく仰向けができるようになる目から鱗のストレッチ

 仰向けで寝るのがツラい…【反り腰さん注目】無理なく仰向けができるようになる目から鱗のストレッチ
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みなさんは普段仰向けで寝られていますか? 仰向けの姿勢は、全身の力を抜くのにとても有効ですが、中には「仰向けになること自体がツラい」という人がいます。そんな人の多くが抱えているのが「反り腰」の症状。仰向けがツラいという人に向けた骨盤矯正ストレッチをご紹介します。

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自分の「反り腰度」をチェック

反り腰は、重心が前にいきやすくなり、骨盤が前に倒れてしまう「骨盤前傾」姿勢の状態。まずは自分の「反り腰度」をチェックしてみましょう。

【立っている時】お尻が出っ尻になって、腰のカーブが狭くなっている。

【寝ている時】膝を伸ばして仰向けになった時、腰の下に手のひら1枚分くらいのスペースが開いている。

上記の項目に当てはまる場合は、反り腰の可能性が高いと言えます。他にも、妊娠経験があり腹筋を使わないように意識していた期間が長かった人や、ヒールがある靴をよく履く人、元々柔軟性が高く「魅せる姿勢」を意識するような生活をしていた人も反り腰になりやすい傾向があります。

反り腰イラスト
illustAC

反り腰を補正した方がいい理由

反り腰だと、身体にどのような影響が出てくるのでしょうか。反り腰だと腰痛になりやすいということはご存知の人も多いと思いますが、実はほかのところにも影響があります。

まずは腰に近い「お腹」。骨盤が前傾すると背中側の筋肉が緊張する代わりに、身体の前側の筋肉、主にお腹の筋肉が緩みがちになり、それが「ぽっこりお腹」に繋がります。さらには、腰の下の「お尻」にも影響が。骨盤が倒れていることでお腹と同様お尻にも力が入りづらくなります。その影響でお尻がたるみがちになり、「ピーマン尻」になる可能性も出てきます。

イラスト②
illustAC

楽な仰向けの姿勢をとるためのストレッチ

骨盤を動かしながら、反り腰さんにとって楽な仰向けの姿勢をとる練習してみましょう。骨盤の反りが解消され、身体に負担のない腰のアーチを作ることができます。

1、仰向けになり膝を立てます。かかとが膝の真下にくるようにしましょう。

2、両手を身体の横に置き、手のひらは下に向けます。

仰向け①
photo by Naoko Iwasaki

【ポイント】これからお尻を持ち上げます。首を痛めないようにするため、目線は天井を見て、お尻を持ち上げ始めたら頭を動かさないようにしてください。

3、両手で床を押しながら、お尻を持ち上げます。

仰向け②
photo by Naoko Iwasaki

4、背中の上部→下部→腰→お尻の順番でゆっくりと身体を下ろします。

仰向け③
photo by Naoko Iwasaki

5、腰と床の隙間に手を入れてみましょう。途中で手が入らなくなる、または入りにくくなっていたらOKです。両脚をまっすぐ伸ばしましょう。

詳しい動画はこちらからご覧いただけます。

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AUTHOR

岩﨑奈緒子

岩﨑奈緒子

11年間空間プロデュースを行う会社員として過ごし、自律神経失調症を経験。身体と心に目を向ける大切さや、日常の選択は自らと向き合うことで変わることをヨガから学ぶ。睡眠に特化した「ぐっすりヨガ」の開講をきっかけに睡眠の学びを始め、現在はカウンセラーとしても活動。『ヨガ×睡眠で、出会えた方やその回りの方々の日常を平穏に守り、より幸せにすること』を目標としている。 RYT200/マタニティ・産後/チェアヨガ/スリープケアカウンセラー/更年期ナビゲーター。プライベートでは、2児+わんこのママ。



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仰向け①
仰向け②
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