【鉛のように重い肩がすっきり！】筋肉ほぐしで肩甲骨の動きをよくして「重〜い肩こり」を改善！

肩こりはなぜ起こる？

肩こりとは、一般的には肩を構成する筋肉がこり固まり、血行不良が起きることで起こると言われています。（病気が原因の場合は除く）

【肩こりを引き起こす代表的な要因】

姿勢の崩れ

背中が丸まると、肩が内に入り肩甲骨が外に開いて頭が前に出ます。頭が正しい位置にないと、頭の重みに引っ張られ肩の筋肉に余計な負荷がかかります。スマホやパソコンを見る時間が長い人や、家事や育児などで前屈みになることが多い人は、特に姿勢が崩れやすいので注意が必要です。

運動不足

血行不良は筋肉の量と大いに関係します。運動不足で筋肉量が減ると、血行不良になり肩こりを引き起こします。特に、腕と肩甲骨は連動して動くので、腕を大きく動かす機会が少ない人は、肩甲骨周りの筋肉が衰え血行不良を起こしやすいので気をつけましょう。

ストレス

人間はストレスを感じると交感神経が優位になり、筋肉は緊張状態になります。強いストレスを感じることで、理想的な交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、筋肉は緊張状態が続き、筋肉もこり固まり、肩こりの要因になると考えられます。

肩を構成する筋肉の種類

肩という部位は、言語や本によって定義が変わることがあります。日本では、肩は「首の付け根から肩関節の部分、そしてそこから少し背中側に伸びた範囲」を指すことが多いです。

【僧帽筋】肩周りの筋肉で１番面積が大きく表層にある筋肉。肩甲骨をあらゆる方向に動かす主要な働きを担っている。

【肩甲挙筋】肩甲骨と頸部をつなぐ、首と並行して走る筋肉のこと。

【広背筋】肩甲骨の動きに直接関与はしないが、背面下部に位置し腕を肩関節から動かすときに作用する。

【菱形筋】肩甲骨内側の深層に位置する。

これら筋肉はすべて肩周りにあり、肩甲骨を動かすときに作用しています。肩の筋肉の血行を良くするためにも、肩甲骨を正しい位置に安定させるためにも、これらの筋肉を動かす事が大切となります。

肩こり改善に着目すべき「菱形筋」

肩こり改善には肩甲骨を動かすことが鍵になります。さまざまな動きをバランスよく取り入れるのが理想的ですが、今回は「菱形筋」にフォーカス。菱形筋は、肩甲骨を動かす筋肉の深層筋のことで「大菱形筋」が背中の上部、「小菱形筋」が下部に付着しています。

大菱形筋も小菱形筋も肩を後ろに引き肩甲骨を寄せるような動き（肩甲骨内転）や、背中を丸めたり、肩甲骨を外側に開く動きでストレッチされます。

菱形筋を鍛えて肩甲骨をスムーズに

ストレッチの際、肩甲骨ばかりを意識すると余計な力みが入る場合があるので、肩の上部や首周りはリラックスした状態で行いましょう。３種類のストレッチのうち、鍛えられている感覚があったり、心地よいと思うものを見つけて続けてみてください。

【基本】菱形筋トレーニング

①立っても座ってもOK。両腕を開き肩の高さまで上げます。

②息を吐きながらひじを曲げ、肩甲骨同士を寄せる。

③息を吸いながら両腕を開く。②〜③を数回繰り返します。

【ストレッチ1】両腕で円を作り背中を丸める

①両手を体の前に出し指を絡めて、大きな輪っかを作る。

②息を吐きながら背中を丸め、呼吸を繰り返す。

【ストレッチ2】両手を左右に動かす

①体の前で輪っかを作ったまま、息を吸い左手を左斜め上に動かし、吐きながら真ん中位置に戻る。

②息を吸いながら右手を右斜め上に動かし、吐きながら元の位置に戻る。つないだ手の甲で8の字を描くようにイメージして。この動きを数回繰り返す。

【ストレッチ3】両手を膝に引っ掛けて背中を丸める

①体の前で輪っかを作ったまま、つないだ手を左膝に引っ掛ける。

②背中を丸め、そのまま呼吸を繰り返す。反対側も同様に。

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