食事の適量が誰でも簡単に分かる！【手ばかり栄養法】1日に必要なたんぱく質・野菜はどれくらい？

手ばかり法

手ばかり法をご存じでしょうか？この方法は文字通り「手」を秤のように使って１食に食べる各食材の大まかな量を決める、というやり方です。

手は体の他の部位に比べて、筋肉や脂肪が少なく骨の割合が多く、骨格に反映したサイズになっています。そのため、その人にあった量が分かるのです。あと、手は身体の一部ですから、家でだけ使えるものでなく、どこに出かけても使えるものになります。

１食につき食べたい食材は、「炭水化物、たんぱく質、野菜、油」の４つで、これらの量を手でざっくり決めてあげれるというのが良い点です。ｇで測ったり細々計算するのは大変だといういう方におすすめです。

ちょっとイメージがつきにくいかもしれないので、具体例を出して説明します。

炭水化物

基本的に食べる炭水化物は「お米」なのでまずはお米を考えます。１食で食べたい炭水化物の量は、自分の拳(こぶし)１つ分です。

なので、お米は炊飯した状態、すぐにお茶碗によそえる状態で、グーくらいのサイズがバランスの良い量になります。

たんぱく質

たんぱく質は、肉や魚や卵などです。1食で食べたいたんぱく質の量は、生の状態で手のひら一枚分です。厚みも手のひらくらい。

なので、豚のロース肉だったら、女性は薄めのとんかつサイズを１枚くらいがバランスの良い量になります。女性だとだいたい生肉100ｇくらいと思って頂ければＯＫ。パックのお肉を買う時に、書いてあるｇ数をチェックして300ｇだったら３食分、と考えると分かりやすいですね。

お魚だったら鮭の切り身は1.5切れ程。１切れだと足りない事が多いです。または、、他のたんぱく質である「卵」と組み合わせで魚の切り身１切れ＋卵１個or納豆１つにしても丁度良い量になりますね。

野菜

１食で食べたいお野菜の量は、生の状態で両手にわさっと乗るくらい、加熱するとカサが減りますので片手くらいがバランスの良い量になります。葉物～根菜まで何でも良いです。

理想でいえば、野菜の沢山入った味噌汁＋サラダの組み合わせや、野菜の煮物＋漬物＋野菜の小鉢など。サラダ単品なら結構な量になります。

野菜は足りてない人がすごく多いので、野菜は多めに準備するくらいの感覚が良いかと。

油

ここでいう油は、オリーブオイルなどの調理時につかう油の事です。肉や魚など食材の脂質は含めません。１食で使いたい調理油の量は親指の第一関節までくらいです。

女性なら小さじ１杯～２杯、男性なら大さじ１杯くらいになるかと思います。

炒め油とドレッシングなどで親指くらい量になるかと思います。なので、炒め油を減らし過ぎるのはあまりオススメではありません。揚げ物だと１食分で親指くらいの十分な油は取れますね。

手ばかり法で手軽にバランスよく

面倒な計算もなく、ざっくり手で量が分かると簡単にバランスの良い食事が組み合わせられますね！ちょっと量が多いな～と思われる方もいるかもしれませんが、本来、このくらい食べるほうが正常なのです。（食べれない場合は、胃腸機能や消化力低下など色々な要因が考えられます）

うどんやパスタや丼ものだと、どうしても炭水化物の量が多くなるので、家で作る時は麺を半量にして、たんぱく質と野菜も準備するとお腹がいっぱいになりすぎずバランスも保てます。

今日からでも取り入れる事ができますので、食事の適量がわからない・食べ過ぎてしまいがちな方はぜひやってみて下さいね。