コレだけ？【楽してできる寝ながら筋トレ】痩せやすい体作りに最適！長続きしやすい「すぼら筋トレ」

筋力は年齢とともに衰えている

筋力は使わなければ日ごとに衰退します。例えば、怪我などで一定期間入院した場合、退院後にガクンと筋力が落ちた経験をした人はいませんか。他にも、コロナ禍で自宅にこもりがちになった結果、気が付いたら脚が細くなってしまった…という経験をした人もいるかもしれません。

では、筋力はどのくらいのスピードで低下していくのでしょうか。例えば、1日寝たきりの状態でいると、１日で３～５％もの筋肉が委縮し筋力が低下してしまうそうです。女性の平均筋肉量は、20代で約39％、30代で約37％、40代で約33％、50代で約30％、60代で約26％ですから、たった１日寝たきりだった場合でも筋力の低下がいかに身体に負担を与えるかが想像できると思います。

運動を長続きさせるコツとは？

とはいえ、「身体を動かす」ことが長続きしない人も多いと思います。そこで続けるコツの一つとしておすすめなのが、「身体が動くことを面白く観察してみる」ことです。ここを使うとここに効くのか、息を吐くと筋肉が緩むのか、そんな小さなことに目を向けることで、身体を動かすこと自体が楽しくなり、小さな変化にも気づけるようになります。

「寝ながらトレーニング」からスタート

「続く運動」を目指す人にまずおすすめなのが、寝ながらできる下半身トレーニングです。下半身はお尻の筋肉（大殿筋：だいでんきん）や太ももの筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）など大きい筋肉が集まっている場所です。少し動かすだけでも、代謝が上がり、身体がポカポカしてきます。

１、横向きに寝て、ひじを床につき頭を支えます。床についている方の脚は、膝を曲げて身体を支えましょう。

２、上にある足のつま先を床と平行にします。つま先の向きをこのようにすることで、お尻の上部に効いてきます。

３、息を吸って脚を少し上げます。

４、息を吐きながら、脚を床に近づけましょう。

５、できる人はつま先を天井に向けて、できるところまで脚を上げます。股関節の可動域を広げるように、無理ない範囲で行いましょう。

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