腹筋運動は苦手な40代におすすめ!お腹の"深いトコロ"に効かせる簡単エクササイズ

 腹筋運動は苦手な40代におすすめ!お腹の"深いトコロ"に効かせる簡単エクササイズ
photo by イラストAC
竹内結子
竹内結子
2023-01-04

日常生活の中でお腹を鍛える動作は少ないこともあり、腹筋が弱い方は多いかもしれません。今回は腹筋トレーニングはハードルが高くやる気にならないという方向けの、四つ這いで行う簡単エクササイズをご紹介します。

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腹筋トレーニングの前に…

下腹ぽっこりが気になっている方は腹筋などのトレーニングをやった方が良いかと思っている方もいるかもしれません。しかし、下腹ぽっこりの原因は運動不足・便秘・加齢・内蔵下垂・姿勢など様々なことが考えられます。腹筋の衰えを感じて腹筋トレーニングをする前に、腹筋と体幹の関わりについて解説したいと思います。

腹筋とは

お腹の筋肉は表層と深層に4つの筋肉があります。表層には腹直筋(みぞおち辺りの肋骨から恥骨まで)いわゆる6パックの筋肉があり、脇腹の表層には外腹斜筋(体側から斜めにそけい部あたりまで)があります。

その内側には交差するように内腹斜筋(骨盤の前、そけい部あたりからみぞおちに向かう)があり、ねじる動きに関わります。最も深層に位置している腹横筋はお腹の深層を腹巻きのように覆っています。

お腹の深層筋と体幹

お腹の深部にある腹横筋は単独では働かずインナーユニットと呼ばれる横隔膜・多裂筋・骨盤底筋と一緒に体幹の深層で働きます。体を建物に見立てて例えてみると、横隔膜は胸とお腹を仕切っている筋肉で建物の天井の部分、多裂筋は背骨の深層にあり建物の柱、骨盤底筋体幹の最も下の建物の床、腹横筋はお腹の最も深層にあり建物の壁の部分と例えることができます。

建物の基礎となる体幹の深層が働くとその作用は胸腰部にある筋膜を介して体幹コア全体へと伝達され、体幹の活性と安定に貢献します。基礎の無い所に建物は建たないように、まずはお腹・体幹の深層部を働かせ年齢に負けない土台を作りましょう。下腹ぽっこりお腹の見た目を改善するだけではなく、内臓の位置の安定や尿漏れ予防など、不調の予防を目指せるかもしれません。

腹筋
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お腹の深層筋のエクササイズ

今回はアイソメトリック(筋肉の長さを変えない収縮)エクササイズとなります。四つ這いの姿勢から3点で身体を支えバランスを取る姿勢になり、呼吸を意識的にし、お腹の深層筋を働かせましょう。吐く息の長さを長くすることで呼吸が深くなり腹横筋をより働かせることができます。

やり方

1)四つ這いの姿勢で背骨をまっすぐに保ちます

3点
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2)片足をお尻の高さに伸ばし、腰を反らせたり丸めたりしないようにキープ。鼻から息を吸い、鼻(口)から長めに息を吐き、お腹をさらに引き締める

NG
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3)姿勢が崩れないようにしながら意識的な呼吸を繰り返す。伸ばした足から背骨、頭頂まで一直線上にするのがポイントです。

下腹ねじりのエクササイズ

足の動きを加えて下腹から斜めに引き込み腹斜筋の下層にある内腹斜筋を働かせましょう。スポーツ動作のツイストの動きを助けたり内蔵の位置の安定にも働きます。

やり方

3点
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1)四つ這いから片足をお尻の高さに伸ばしお腹を引き締めておく

kurosu
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2)息を吐きながらひざを曲げて対角線に斜め脇へひざを近づける。息を吐きながら背中を丸くし、お腹をうすくして斜め脇に膝を近づけるのがポイントです。

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竹内結子

竹内結子

ヨガインストラクター 。ホットヨガやスポーツクラブでヨガを体験し、もっと学びを深めたいとの思いから様々な流派のヨガメソッドを経験、さらには指導者資格を取得するに至る。ヨガへの学びを深める中で中医学と出会い、中医学関連の資格も取得。見えない心や感情、身体への理解を求めて東洋、西洋の視点で勉強中。RYT200、ケン・ハラクマのアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT、シニアヨガ、中医養生ヨガ®初級中級、中医学女性の体とマタニティ、四季養生ヨガ、JOPHEE中医学骨盤モジュールTT修了。



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