イスに座ったままできる！不安を静める10分間ヨガ

太陽のポーズ

吸う息で、両腕を横から頭上へ大きく伸ばす。吐く息で、手のひらを下に向け、腰を支点にして体を前方に投げ出す。体を折りたたみながら、背中を守るために手のひらは両腿の低い位置に置く。吸う息で手のひらを腿に押しつけて背中を引き上げ、息を吸いきったら両腕を再び横から頭上へと戻す。呼吸に合わせてゆっくりとリズミカルに動きながらこれを6回繰り返す。

6回目は両手を床に置き、頭を両脚の間に垂らして30秒保つ。前腕を腿に持ってきて数回呼吸したら、息を吸いながら手のひらを腿に押しつけて、最初の直立姿勢に戻る。

なぜ効果があるのか

このダイナミックな動きが、潜在的脅威に対して過度に警戒する可能性のある脳の領域、扁桃体を静める。

太陽の呼吸のねじりのポーズ

吸う息で両腕を横から頭上へ伸ばす。吐く息で背筋を伸ばしながら胴体を右にねじり、左手を右膝の外側に、右手はイスに置く。吸う息で、胴体のねじりを戻しながら両腕を頭上に戻す。左右を替えて3回繰り返す。4回目は、左右ともねじったまま3呼吸保つ。ゆっくりとねじりを戻して、効果を感じよう。

なぜ効果があるのか

ねじることによって腹部の緊張を絞り出し、高く伸びることにより胸郭を引き上げるため、呼吸が深くなって心を静める。

ムルティ・ムドラ

1、2分間、両手をムルティ・ムドラに組んで練習を終えよう。両手を握りしめる。小指はぴったり押しつけて前方に向けて伸ばす。両手は握ったまま腹部の前か腿の上に置く。

なぜ効果があるのか

伝統的な統合的ヨガ療法で用いられるこのムドラ（手印）は、呼吸のエネルギーを引き下ろして、呼吸を長くする。これによって、どっしりと地に足がつき、心を静める。

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