忙しいけど「この腰痛、なかったことにしたい」時におすすめのストレッチ2つ

年末に向けて忙しさが加速するこの時期。気持ちは急いてしまうし体には疲労がたまりがち。特に、後者の体の疲れは、もうひと頑張りしたいときの枷（かせ）になることもあるでしょう。

中でも、負担がかかりやすい腰の痛みは集中力の妨げになることもあって悩ましいですよね。

腰痛が起こるのは、具体的にはどんな時？

デスクワークの最中に背中〜腰を丸めた姿勢をしていたり、反対に立って過ごす時間に腰を反らせた姿勢をしたりしている時に。腰に、痛みやダルさが生じることがあるのではないでしょうか。このような姿勢の時は、腰方形筋（ようほうけいきん）という筋肉が凝りやすくなります。腰方形筋の凝りは腰痛の原因のひとつ。そのため、長い時間上記のような姿勢をしていると、腰痛が出やすくなるのです。

腰方形筋とは

腰方形筋は、ちょうど骨盤の上あたり・背骨の両側に位置する細長い形をした筋肉。主な働きは体幹の側屈と骨盤の引き上げなのですが、背骨と骨盤を安定させながら腰を立てたり、真っ直ぐにしたりするための筋肉でもあります。
ちなみに、体幹の側屈時は腰方形筋の片側が働き、骨盤を立てるためには両側が働きます。

ツラい腰痛をなかったことにしたい時の腰方形筋のストレッチ

腰方形筋をストレッチする時のポイントは、骨盤を固定したまま、上体を前後左右に動かすことです。ここからは、座位と仰向けでおこなう2つの簡単なストレッチを紹介していきます。

ストレッチ①

1）足の裏同士を合わせた合せきの姿勢で座る

ポイント：両ひざを下ろしかかとは恥骨に引き寄せます。骨盤を立て、下腹部から引き上げるようにして座りましょう。手は足の甲をつかみます。

2）息を吐きながら背中～腰を丸める

ポイント：骨盤はなるべく固定したまま背中～腰を丸めます。呼吸を5回繰り返しましょう。

3）背中～腰を丸めた2の姿勢のまま、上体を左右へ揺らす

ポイント：手で足の甲をしっかりとつかみ、バランスを取りながら上体を揺らしましょう。呼吸を5回×3セットを目安に行います。

ストレッチ②

1）仰向けになる。ひざを曲げたら、太ももをお腹に引き寄せる

ポイント：手でひざを抱えましょう。太ももをお腹に引き寄せるとお尻が持ち上がって腰が床につきやすくなります。

2）息を吐きながら頭を床から浮かせる

ポイント：ヘソを見るように頭を床から浮かせます。首・肩は楽にしましょう。

3）2の姿勢から上体を左右に転がす。

ポイント：背中～腰が軽く丸まった姿勢で上体を左右に転がします。腰がしっかりと床についていることを意識しましょう。呼吸を5回×3セットを目安に行います。

起床直後や仕事や一日のタスクが終わった後など、腰の痛みが気になるときに試してみてくださいね。