【簡単で即効性アリ】体型くずれを招く骨盤の“前傾・後傾”をまっすぐにする「1分股関節ストレッチ」

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【簡単で即効性アリ】体型くずれを招く骨盤の“前傾・後傾”をまっすぐにする「1分股関節ストレッチ」

骨盤のゆがみ気になりませんか? 骨盤がゆがんでいると腰痛や肩こり、疲れやすさなど体調面に影響を与えるうえ、ぽっこりお腹や垂れ尻など見た目にも影響します。骨盤と太ももをつなぐ股関節周りの筋肉を心地よくほぐし、骨盤の歪みを改善するストレッチをご紹介します。

さまざまなトラブルを招く「骨盤のゆがみ」とはどんな状態?

骨盤のゆがみ
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まず骨盤とは上半身と下半身をつなぐ体の要となる大きな骨の塊で、腸骨、坐骨、恥骨、仙骨、尾骨から構成されています。

骨盤のゆがみというのは骨そのものがゆがむことではなく、体の使い方の癖や筋肉の衰えから、骨の向きや位置がずれることを意味します。骨盤のゆがみには大きく分けて4つのタイプがあり、

・骨盤が前傾後傾しているタイプ
・骨盤左右の傾きがズレているタイプ
・骨盤がねじれているタイプ
・骨盤が開いているタイプ

に分けられます。これらのゆがみはどれか1つだけ当てはまるということではなく、複合的に起こることがほとんどだと言われています。

今回は、1番目に挙げた「骨盤が前傾後傾しているタイプ」を改善する方法について解説します。

骨盤を前後から支える筋肉

抗重力筋
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骨盤は体の要となる部位なので付着する筋肉もたくさんあります。その中でも骨盤の前傾後傾タイプのゆがみをを調整する上で重要になってくる筋肉が腸腰筋大臀筋です。これらの筋肉は姿勢を維持する「抗重力筋」に属し、腸腰筋は骨盤を前面から支え、大臀筋は骨盤を背面から支えます。

これらの筋肉が衰えたり凝り固まったりすると骨盤ゆがみの原因となります。一概には言えませんが、大臀筋がこり固まると筋肉に引っ張られて骨盤は後傾しやすく、逆に腸腰筋が凝り固まるとき骨盤は前傾しやすくなります。2つの筋肉は骨盤と太ももの骨である大腿骨をつなぐ股関節を動かすときに連動しながら働くので、どちらも均等に鍛えてストレッチすることで、骨盤は正しい位置に安定しやすくなります。

骨盤前傾・後傾のゆがみを治すとメリットたくさん

姿勢改善

骨盤が前に倒れると反り腰になり後ろに倒れると猫背になりやすくなるように、骨盤の傾きは姿勢全体に影響を与えています。骨盤ゆがみが改善され向きも正しく保てると、姿勢改善の効果が期待できます。

腰痛予防

腰痛といっても痛みを感じる部位や原因はさまざまですが、原因のひとつとして、反り腰などで姿勢が崩れることがあります。腰回りの筋肉や骨、組織に負荷が加わり痛みが出るのです。姿勢が正しく整えば、腰の負担が減り腰痛を予防することができます。

肩こり改善

骨盤のゆがみは背骨のカーブにも影響を与えます。背骨のカーブが正しい状態でないと、肩が内側に入ったり頭が前に出てきて筋肉に余計な負担がかかります。筋肉を動かしたり、温めたりするなどのアプローチと共に、姿勢を正しく保つことも肩こり改善には大切となります。

スタイル改善

骨盤がゆがみ背骨のカーブが正常でないと見た目もくずれます。骨盤が前傾すると前ももが力んだ状態になり太ももがパーンと太くなったり、骨盤が後傾すると重力の影響を受けやすくお尻が垂れます。スタイルアップの観点でも骨盤のゆがみを正すことは重要となります。

骨盤のゆがみを正す2つのポーズ

今回お伝えする2ポーズはセットで行うことで効果がよりアップ。短い時間でできて気持ちもいいので、ぜひ続けて行ってみてください。

ローランジ

1.よつばいになり、足の甲を床につけます。

2.片方の足を両手の間に移動させ、反対の足はつま先を立てて後ろに伸ばします。膝と足の甲を床につき、両手は床か前ももに置きましょう。

3.息を吸って背筋を伸ばし息を吐きながら後ろの脚の付け根を床に近づけるように伸ばします。

4.呼吸を数回繰り返したらよつばいに戻ります。脚を入れ替えて反対も行いましょう。

【ポイント】

・前においた足のかかとと後ろに伸ばした膝の距離は、無理のない自分に合った間隔にしてください。

・前の脚は膝とつま先の向きを揃えて、伸ばした方の脚は足の甲と膝で軽く床を押すと安定します。

・キープしている時は無理をせずに、気持ちのいい範囲で脚の付け根を伸ばしましょう。

ローランジ
イラストAC

1つ脚のポーズ

1.よつばいの姿勢から、右の膝を手の間に置き膝を曲げて倒し、膝下が左斜め後ろに流れるようにします。

2.息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身をゆっくり前に倒します。

3.呼吸を数回繰り返したらよつばいに戻ります。脚を入れ替えて反対も行いましょう。

【ポイント】

・骨盤が傾かないようにしましょう。前に出している脚の側のお尻が浮く場合は、ブランケットを敷いたり膝の角度を小さくしたりして、無理なく調整しましょう。

・上半身を倒すときには無理に倒さなくても大丈夫です。手で体を支えたりおでこの下にヨガブロックを置くなどの支えを使うのもおすすめです。

1つ脚のポーズ
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動画で確認したい場合はこちら↓↓↓

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ページしのぶ

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仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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