【肩甲骨をほぐすといいことだらけ!】椅子でも床でもできる「座ったまま肩甲骨ほぐし」
![【肩甲骨をほぐすといいことだらけ!】椅子でも床でもできる「座ったまま肩甲骨ほぐし」]( https://images.yogajournal.jp/article/139626/V1pzktFpZe1XHllq3H4YnaRKPUY74WTAZ2lAaS4z.jpeg )
![上村ゆい](https://images.yogajournal.jp/writer/Ko68Xq7Ih6RP2tEuQ8LRmSQM5Ah1KUUCbfZdHm1s.jpeg)
ヨガのレッスン中に「肩甲骨がきちんと動いているのかよく分からない」という声をよく聞きます。肩甲骨が動きにくいと身体の不調にもつながります。背中の筋肉を意識したストレッチで、肩甲骨の可動域を広げていきましょう。
肩甲骨とは
肩甲骨は背中の左右に羽のようにある骨のことです。日常生活では意識しない限り肩甲骨を動かすことはほとんどありません。前傾姿勢が多いと肩甲骨まわりの筋肉が硬く動きにくくなり、さまざまな部分の不調を招いてしまいます。
肩甲骨が動きにくいことで起こるデメリット
・肩こり…肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると血の巡りも悪くなります。疲労物質が排出されにくくなり、肩こりの原因になります。
・姿勢がくずれる…肩甲骨が外に開いたまま筋肉がかたまると、背中が丸まりやすくなります。
・バストがたれやすくなる…肩が内側に入り背中が丸くなると、胸の筋肉が縮んだ状態になります。
・太りやすくなる…肩甲骨まわりの筋肉が衰えると、基礎代謝が低下していきます。その結果脂肪も燃焼しにくくなります。
菱形筋を鍛えよう!
![菱形筋](https://images.yogajournal.jp/article/138954/EsZUL4sdsyDEWtyliZ0Utf9hOhyhfkkNYu3a5Xrn.png)
菱形筋(りょうけいきん)とは、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉で、僧帽筋(そうぼうきん)よりも深い位置にあります。肩甲骨を引き寄せたり離したりする際に働く部分です。
菱形筋が弱くなることで起こるデメリット
・猫背になりやすい。
・胸が閉塞されて、呼吸が浅くなる。
菱形筋を鍛えるストレッチ3選
「肩まわし」エクササイズ
①両手を上げてひじを曲げ指先を肩へのせる。
②両ひじを真上に向け、二の腕をしっかり伸ばす。
![肩まわし](https://images.yogajournal.jp/article/138955/UGHfwo7LPWZVA1sGxQh6sC6orc0m2cVyLdxJoGw5.jpeg)
③両ひじを後ろにひき、肩甲骨を寄せながら肩をまわしていく。ゆっくり5セット行う。難しい場合は片方ずつ行って。
![肩まわし](https://images.yogajournal.jp/article/138956/cXGsFLxoxeVRAXhjmSGlQxh2Bq73MzC4hzH98P1i.jpeg)
「両手パタパタ」エクササイズ
①床に座り、肩を少し後ろにひき両手を後ろに伸ばす。
②両手のひらを向かい合わせにねじり、左右にパタパタ動かす。10〜15セット行う。
![肩こり改善エクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/138957/tCkjiTFHaNNmj9XU7t59uOd9jYhdm15iqm1gZF2f.jpeg)
「肩甲骨動かし」エクササイズ
①指先を軽く組み、手のひらを天井に向けたまま上げる。
![肩甲骨エクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/138958/mlLPWxdGCIaJb4E1QHf6tdh3l3L1ZiTEUiTgqhcX.jpeg)
②右腕を耳につけ、左方向へ引っ張りながらひじを曲げる。交互に5〜10セットほど行う。その際背中が丸くならないように注意。
![肩甲骨エクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/138959/ZXkKbDMVZUqjUk09sHYpBIoE7o2oaGhsxSJxMu1e.jpeg)
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AUTHOR
![上村ゆい](https://images.yogajournal.jp/writer/Ko68Xq7Ih6RP2tEuQ8LRmSQM5Ah1KUUCbfZdHm1s.jpeg)
上村ゆい
精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。
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