【寝たまま】たった一回で腰まわりが軽くなる腰痛解消ストレッチ｜浮き輪肉対策にも効果的

腰まわりの浮き輪肉の原因は、実は腰痛の原因と同じ？！

腰痛は腰まわりの筋肉が強張ることが原因。筋肉が強張っているとその周辺の血液の循環が悪くなり、むくみやすくなったり、脂肪がつきやすくなります。つまり、腰まわりにつく浮き輪肉をなくすためには腰痛の原因である筋肉を柔軟にするのが近道と言えます。

実践の前に、まずは腰痛を改善するために大切な3つの筋肉について解説したいと思います。

腰方形筋

腰方形筋は肋骨の下から骨盤にかけてつながっている筋肉で、体幹を支える上でも重要な筋肉の一つ。腰痛を持っている方は大体ここが硬いです。

上体を横に倒す、前屈する時に働く筋肉なので、重い荷物を持つ時など腰を丸めて仕事をする人や椅子に深く座って長時間仕事する人は特に強張りやすい傾向があります。

中臀筋

骨盤の横についている筋肉なので、股関節の動きにも関わりますが、腰を反らせる・丸める動きなど骨盤前後に動かす働きがあります。中臀筋が硬くなると、骨板まわりの動きが鈍くなり腰痛につながりやすいです。

梨状筋

梨状筋はお尻の奥深くにあり、仙骨の前側から大腿骨を繋ぐ、股関節の動きにかかわる筋肉。こちらも股関節に影響ありますが、仙骨にくっついている筋肉なので腰にも関係しています。また、梨状筋はお尻や股関節の神経とも近いので強張ることで坐骨神経痛にもなりやすいと言われています。

中臀筋と梨状筋は、日常生活でかなり使用頻度が高く、硬くなると座る・立つ・歩く時など、様々なタイミングで痛みを感じる筋肉です。

ねじるだけで変わる！寝たまま簡単ストレッチ2選

腰方形筋と中臀筋、梨状筋。この3つの筋肉は腰痛や腰まわりの肉付きに影響があることが分かりました。ここからはこの3つの筋肉を寝たまま伸ばす方法をご紹介します。

4の字ストレッチ

１）仰向けになり、両脚を立てる

２）片方の脚を反対の前ももにのせて数字の４の字を作る

３）立てている脚を自分の方に寄せてもも裏を掴む

４）載せている脚の膝を外にむけ、お尻まわりを伸ばし、10呼吸キープ

脚を巻き付けてねじる

１）前述の4の字ストレッチの状態から両足をマットから離して脚を組む

脚の組み方は①そのまま脚をかけるだけ、②ももとももの隙間を埋めるように組み切る、③つま先をふくらはぎにかけて脚を巻き付けるの3パターンあり、体に負担がなくできるパターンを選ぶ

２）脚が浮いてこないように手でサポートしながら腰まわりの伸びを感じながら、10呼吸キープ

３）　１）と２）の流れを反対側も行う

ベットの上でもOK！動画を見ながらやってみよう

以下の動画では、今回ご紹介したストレッチ以外の寝ながら腰まわりに効果的なストレッチも紹介しています。動画の内容を行えば腰まわりのむくみや痛みがなくなり、一回で変化を感じてもらえると思います。ぜひ動画を見ながら実践してみてくださいね 。