「頑張ってね」と言われた時どう感じる？【認知の歪み】3タイプのチェックリスト｜臨床心理士が解説

認知の歪みとは？

認知の歪みを理解するためには「認知とは何か」と「認知が『歪む』とはどんな状態か」をそれぞれ理解する必要があります。

そもそも「認知」とは？

認知とは、物事に対して浮かんでくる考えのこと。

マンガで登場人物の心の声がモコモコしたふきだしに書かれていることがありますよね。あのふきだしの中身が認知だとイメージしてもらえると分かりやすいかもしれません。

 

その中で、意識していないのに自動的に浮かんでくる認知を「自動思考」といいます。

「認知の歪み」ってどういうこと？

職場の同僚から「がんばってね」と声をかけられた場面で、「嬉しい！がんばろう！」という自動思考が浮かぶなら、何も問題はありません。

しかし、「いつも私に仕事を押し付けて！私をバカにしているんだ！」という自動思考が浮かんだら、不快な気分になりますし、同僚との関係もギスギスしてしまうかも。

このように、自分の心・身体・関係などを苦しい立場に追い込む自動思考が「認知の歪み」と呼ばれています。

認知の歪み3タイプのチェックリスト

認知の歪みには10種類あります。ここでは「認知の歪み」の傾向をわかりやすくするため、それらを3つのタイプにまとめています。当てはまるものをチェックしてみてください。

ドミノ倒しタイプ

1つの出来事から、ドミノ倒しのようにネガティブな気持ちが大きくなるタイプです。

□【白黒思考】ほんのわずかなミスですべてが台無しになったように感じる

□【マイナス化思考】いいことがあっても「今日いいことがあるなら、明日は悪いことが起こる」など悪く捉える

□【拡大解釈・過小評価】他者が80点をとると「あの人はすごい！」と称賛できるのに、自分が80点をとると「こんなテスト誰でもできる」と過小評価する

□【心のフィルター】過去を振り返ると嫌なことばかり浮かび、いいことを思い出せない

見切り発車タイプ

情報収集や確認ができていないのに、「○○だろう」「○○にちがいない」とネガティブな結論を導き出すタイプです。

□【過度な一般化】1回ミスすると「私には向いていない」「どうせ私には無理」と判断してしまう

□【結論への飛躍】相手の気持ちを聞いていないのに「私をバカにしてる！」「私のことが嫌いなんだろう」など決めつける

□【個人化】悪いことが起こると「私が○○したせいだ」と自分を責める

□【感情的理由づけ】「なんとなくイヤ」などの感情だけで、人や場所を避ける

検品者タイプ

自分にとっての「正しさ」や「完璧」にこだわり、そこから少しでも外れた人やモノを受け入れられないタイプです。

□【べき思考】自分にも他人にも「○○すべき」「○○しなければいけない」というルールを課し、例外を認めない

□【レッテル貼り】「自分はダメ」「あの人は怖い」などレッテルを貼って判断する

認知の歪みへの対応

「認知の歪みがあるかも…」と思ったら、次の方法を試してみてください。

認知の歪みを特定する

まずは自分を苦しめる自動思考を特定してみましょう。

ネガティブな気持ちになったら、「もしかして認知の歪みが影響しているかも？」と立ち止まってみてください。過去の苦しい出来事を振り返ってみてもいいかもしれません。

認知の歪みと距離をとる

自分を苦しめている自動思考が見えてきたら、距離を置くよう心がけましょう。

たとえば、「どうせ私はダメなんだ」という自動思考が浮かんできたら、そのあとに「…と私は思った」を付け足すだけでも距離をとれます。あるいは「どうせ私はダメなんだ」とささやいてくる心の中の悪魔をイメージしてもいいかもしれません。

認知の歪みを和らげる

1つの道しか知らなければ、その道がどれだけ険しくてもつらくても進むしかありません。しかし、別の道を知っていれば、状況に応じて道を変える選択ができるでしょう。

同じように、自分を苦しめる自動思考以外の考え方を知ることで、認知の歪みを和らげることができます。「家族なら」「友達なら」「俳優の○○さんなら」「アニメのキャラクターなら」など、ほかの人ならどう考えるかイメージしてみましょう。

無理にポジティブ思考になる必要はありません。ただ、ほかの考え方の存在を知っておくことが大切なのです。