【前屈ができない人はやってみて】体がみるみる変わる！股関節を柔らかくする「大臀筋ほぐし」

股関節が硬いとはどんな状態？

股関節は太ももの骨【大腿骨】と骨盤のつなぎ目の関節のことを言います。
大腿骨上部の大腿骨頭は球状の形をしていて、骨盤の寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれる凹みの部分にはまる形で収まっています。この部分が股関節。股関節は体の中で１番大きな関節であらゆる方向に動くため、関与する筋肉の総量も体の中で１番多くなります。
股関節が硬いというのは、股関節の動きに関与する筋肉のどこか、あるいは関与する筋肉が全体的に凝り固まっているということが原因の１つと考えられます。

股関節を支える筋肉の1つ【大臀筋】が前屈を深めるカギ

あらゆる方向に動く股関節ですが『股関節が硬い』とおっしゃる方の多くが具体的にあげるのが『前屈ができない』こと。

これはお尻の大きな筋肉【大臀筋】が硬くなっているのが原因。大臀筋は主に脚を股関節から後ろに振る動きである【伸展】という関節運動で作用する筋肉ですが、脚を股関節から前方に振る動き【屈曲】の時には大臀筋が伸びます。※イラスト参照

『前屈する』という動きは、解剖学的にいうと、この股関節の屈曲のこと。『この股関節から』というのがとても重要で、たまに目にするのが、腰から体を倒していたり、上半身を倒すことが目的になって反動で曲げようとする間違った動きです。やり方を間違えると良い変化を感じないどころか、体を痛めることにつながるので気をつけましょう。

また、大臀筋の拮抗筋（反対の動きをする筋肉）は腸腰筋と言います。股関節が伸展の時腸腰筋は屈曲、股関節が屈曲の時には腸腰筋が伸展します。股関節からしっかり屈曲することを続けていれば、腸腰筋は鍛えられ、大臀筋はほぐれて股関節も柔らかくなっていきます。

凝り固まった大臀筋を放置することでおきるデメリット

大臀筋が硬いと、前屈ができなかったりお尻の形に影響を及ぼすだけではなく、放っておくと体に様々な支障が出てきます。

・姿勢が崩れる
大臀筋が凝り固まると、骨盤が前に倒れやすくなります。それに付随して腰のアーチが強くなり全体のバランスが崩れ、姿勢が悪くなる原因になります。

・腰痛
腰のアーチが強くなって反り腰になると、腰回りの筋肉や骨の組織を痛め、腰痛の原因になる可能性があります。

・冷え性
大臀筋は股関節に関与する大きな筋肉です。股関節は上半身と下半身をつなぐ関節。その筋肉が凝り固まると全身の血行が滞り冷え性の原因になります。

などなど…。でも気づいた時に始めれば大丈夫です。気になった時が始め時、ぜひやってみましょう！

【やり方】

1.正しい前屈

①安定した場所に立ちましょう。足は腰幅くらいに開きます。

②膝を曲げ、上半身を前に倒します。
・膝はどれだけ曲げても大丈夫です。
・お腹と前ももがべったりつくようにしましょう。

③お腹と前ももをくっつけたまま、息を吐きながらできるところまで膝を伸ばします。
・お尻だけではなく、もも裏も伸びる感覚があると思います。伸びを感じながら、無理のない範囲で膝を伸ばしましょう。

④息を吸いながら膝を深く曲げ、伸びを緩める。息を吐きながら膝を伸ばす、を繰り返します。

⑤動きをやめ、起き上がる時には頭を心臓の高さくらいまで持ち上げて、数回呼吸してから立ち上がるようにしましょう。

2.脚を四の字にして前屈

①安定したところに立ちます。

②片脚を上げて、その脚を手で持って外くるぶしを、軸脚の腿に添えます。
・上げてる足首は90度にしましょう。

③片手はテーブルや椅子に添えるか、安定していたら両手を腰に添えて、脚の付け根から上半身を倒します。倒せるところまで倒したら、そこで呼吸を繰り返しましょう。
・余裕がある場合は、上げてる脚側の膝を外に開きます。

④起き上がる時もゆっくり起き上がり、脚を下ろしてください。

※反対側もやりましょう。

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