足が冷えて寝付けない夜に…ベッドの上で簡単！足先がぽかぽかになる簡単ストレッチ

夜になると気温がグッと下がって、肌寒さを感じる季節になりました。冬本番を前に「足先の冷えが気になる」「冷えすぎて、じんじん痛む」という方も多いのではないでしょうか。また、布団に入っても「足先が冷たくて、なかなか寝付けない…」というのも寒い季節特有の悩みですよね。

そこで今回は、足の冷えの原因とベッドの上でできる足先ぽかぽかストレッチをご紹介します。

足元の冷えの原因は？

足先の冷えの原因として足の動きが少ないこと挙げられます。座った姿勢で過ごすことが多い方は足の指や足首を動かす機会そのものが少ないでしょう。それに加えて、運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えることで、足先の血液循環は悪化。太い動脈や静脈が位置する股関節がギューッと圧迫された姿勢が続くことでも下半身の血流は悪くなってしまいます。

体を動かせば筋肉も動き血流も良くなるので運動がおすすめですが、夜、寝る前におこなうのならストレッチがおすすめです。なぜなら、激しい運動で交感神経が優位になると体がアクティブモードになってしまい寝つきが悪くなるから。

一方でストレッチの場合、体の緊張がほぐれて副交感神経が優位になるため、リラックスモードへと切り変わります。寝る前のストレッチは入眠を促すだけでなく、質のよい睡眠のためにも役に立ってくれるのです。

それでは早速、ストレッチをおこなっていきましょう！

ベッドの上でできる！ 寝る前の「足先ぽかぽかストレッチ」3つ

ストレッチ①

やり方

１）両足を真っすぐ伸ばして、長座の姿勢に

２）長座の姿勢から、右ひざを立てる

３）息を吸いながら、右ひざを内側に倒す

４）息を吐きながら、右ひざを外側に倒す

ポイント：体が“L字”になるように、背筋を伸ばして、腰をなるべく丸めずに座ります。股関節周辺にかかる心地よい圧や、ストレッチ感を意識しながら、3～4の動きをおこないましょう。呼吸に合わせて10回ほど繰り返したら、反対側も同様に。もし、ひざを倒しにくいようであれば、上体をうしろに軽く倒すなどして、姿勢を調節してみてください。

ストレッチ②

やり方

ストレッチ②も、長座の姿勢からスタート。

１）足幅を広げたら、息を吸いながら両方の足先を内側に倒す

２）息を吐きながら、今度は足先を外側に倒す

ポイント：足先だけでなく、股関節まで連動して内側・外側に動かすことを意識しましょう。呼吸に合わせて、1～2の動きを10回ほど繰り返します。余裕がある方は、足先で円を描くように、クルクルとまわしてもOK（内まわり・外まわり両方）。

ストレッチ③

やり方

ストレッチ③も、長座の姿勢を整えてから始めましょう。

１）息を吸いながらかかとを前に突き出して、足先を自分のほうに向ける

2）息を吐きながら、足先を遠く前に倒す

ポイント：足先や足首、ふくらはぎの動きを意識しておこなうと◎！ 呼吸に合わせて、1～2の動きを10回ほど繰り返しましょう。

ストレッチ１）～３）のステップに記載している回数は、あくまで目安です。体の様子をみながら、増やしたり、減らしたりして、無理のない範囲でおこないましょう。

今回は、ベッドの上でできる足先ぽかぽかストレッチをご紹介しました。冷えだけでなくむくみ対策としても効果的なので、寝る前のひんやり＆ダル重い足に試してみてはいかがでしょうか。