【ガチガチの肩をほぐすには?】肩甲骨を「寄せる→離す」がカギ!全方向に動かせる簡単ストレッチ
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寒くなってくるとますますつらくなる肩こり。肩のこわばりを楽にするポイントは、ズバリ!肩甲骨の動きを良くすることです。今回は、肩甲骨を大きく動かして肩こりを改善するストレッチと、すきま時間でちょこちょこできる肩体操もいくつかご紹介します!
肩甲骨を動かすと肩こりが改善する理由
肩甲骨は、肩関節の土台。鎖骨や腕の骨と関節を通して繋がっています。
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また、固まると肩こりの原因になると言われている、首~背中に繋がる筋肉、僧帽筋や菱形筋とも関わっています。
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つまり、肩甲骨の動きがまわりの筋肉の柔軟性を左右しており、肩甲骨を動かすことで、周辺の筋肉も一緒に動きます。筋肉をほぐしながら動かせば筋肉がガチガチになるのを防ぎ、柔軟に保つことができるようになります。このような理由から、肩甲骨を動かすと肩こり改善に効果あり!と言えるのです。
肩甲骨を寄せて離して動かす!肩こり改善ストレッチ
四つ這いの姿勢から始めるストレッチです。土台となる手足を根付かせ、安定させることが大切です。
やり方
1.四つ這いになる
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2.左手を肩に置き、息を吸いながら肘を天井に向けて胸と肩の前を開く(左の肩甲骨を背骨に寄せる)
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3.息を吐き、背中を丸め込みながら左肘を右肘の内側に寄せる(左肩甲骨を背骨から離す)
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4.呼吸に合わせて2~3の動きを5回程度繰り返す
5.左手を引き上げ、指先で小さな円を描きながら肩甲骨を全方向に動かす
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6.手を入れ替えて反対側も同様に行う
ポイント
ターゲットは肩甲骨!実際には見えなくても、動きを感じ続けることが大切なポイントになります。肩甲骨まわりの筋肉の動きにも目を向け、深い呼吸と共に気持ちよく動かしましょう。
お風呂上りなど、体がリラックスしているときに行うとより効果的です。
肩こりを悪化させないために日常生活の中でできること
今回紹介したストレッチを続けることはもちろん、その他にも、普段の生活の中で手軽にできることがあります。
1)肩甲骨を寄せる
両手を背中で組んで斜め下に引きます。
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肩を下ろし、胸を開くイメージで行うといいでしょう。
2)肩をすくめる(肩甲骨を上下に動かす)
両肩をすくめて耳に寄せ、肩甲骨を引き上げます。
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そのまま5秒程度キープしてストンと下ろします。この動作を5回~10回繰り返しましょう。
3)肩回し(肩甲骨を全方向に動かす)
肘を曲げて指先を肩に乗せ、肘で大きな円を描きます。
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肘は天井まで引き上げなくてOK!肩の高さを中心にして、そこから肩甲骨をいろいろな方向に動かします。これらの動きは、座ったままでもできるので、仕事の合間など、ちょっとした時間を使ってやってみてくださいね。
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