【ガチガチの肩をほぐすには?】肩甲骨を「寄せる→離す」がカギ!全方向に動かせる簡単ストレッチ

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【ガチガチの肩をほぐすには?】肩甲骨を「寄せる→離す」がカギ!全方向に動かせる簡単ストレッチ

須藤玲子
須藤玲子
2022-10-26

寒くなってくるとますますつらくなる肩こり。肩のこわばりを楽にするポイントは、ズバリ!肩甲骨の動きを良くすることです。今回は、肩甲骨を大きく動かして肩こりを改善するストレッチと、すきま時間でちょこちょこできる肩体操もいくつかご紹介します!

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肩甲骨を動かすと肩こりが改善する理由

肩甲骨は、肩関節の土台。鎖骨や腕の骨と関節を通して繋がっています。

肩甲骨
イラストAC

また、固まると肩こりの原因になると言われている、首~背中に繋がる筋肉、僧帽筋や菱形筋とも関わっています。

肩甲骨と筋肉
肩甲骨と僧帽筋・菱形筋/イラストAC

つまり、肩甲骨の動きがまわりの筋肉の柔軟性を左右しており、肩甲骨を動かすことで、周辺の筋肉も一緒に動きます。筋肉をほぐしながら動かせば筋肉がガチガチになるのを防ぎ、柔軟に保つことができるようになります。このような理由から、肩甲骨を動かすと肩こり改善に効果あり!と言えるのです。

肩甲骨を寄せて離して動かす!肩こり改善ストレッチ

四つ這いの姿勢から始めるストレッチです。土台となる手足を根付かせ、安定させることが大切です。

やり方

1.四つ這いになる

よつばい
photo by Reiko Sudo

2.左手を肩に置き、息を吸いながら肘を天井に向けて胸と肩の前を開く(左の肩甲骨を背骨に寄せる)

四つ這いから左指先を肩に乗せ、肘を引き上げる
photo by Reiko Sudo

3.息を吐き、背中を丸め込みながら左肘を右肘の内側に寄せる(左肩甲骨を背骨から離す)

四つ這いから左指先を肩にのせ、左肘を右肘の内側に寄せる
photo by Reiko Sudo

4.呼吸に合わせて2~3の動きを5回程度繰り返す

5.左手を引き上げ、指先で小さな円を描きながら肩甲骨を全方向に動かす

四つ這いから左手を引き上げ、指先で円を描く
photo by Reiko Sudo

6.手を入れ替えて反対側も同様に行う

ポイント

ターゲットは肩甲骨!実際には見えなくても、動きを感じ続けることが大切なポイントになります。肩甲骨まわりの筋肉の動きにも目を向け、深い呼吸と共に気持ちよく動かしましょう。
お風呂上りなど、体がリラックスしているときに行うとより効果的です。

肩こりを悪化させないために日常生活の中でできること

今回紹介したストレッチを続けることはもちろん、その他にも、普段の生活の中で手軽にできることがあります。

1)肩甲骨を寄せる

両手を背中で組んで斜め下に引きます。

背中で手を組んで後ろに引き、肩甲骨を寄せる
photo by Reiko Sudo

肩を下ろし、胸を開くイメージで行うといいでしょう。

2)肩をすくめる(肩甲骨を上下に動かす)

両肩をすくめて耳に寄せ、肩甲骨を引き上げます。

肩を耳に寄せ、肩甲骨を引き上げる
photo by Reiko Sudo

そのまま5秒程度キープしてストンと下ろします。この動作を5回~10回繰り返しましょう。

3)肩回し(肩甲骨を全方向に動かす)

肘を曲げて指先を肩に乗せ、肘で大きな円を描きます。

指先を肩に乗せ肘で円を描きながら肩甲骨を動かす
photo by Reiko Sudo

肘は天井まで引き上げなくてOK!肩の高さを中心にして、そこから肩甲骨をいろいろな方向に動かします。これらの動きは、座ったままでもできるので、仕事の合間など、ちょっとした時間を使ってやってみてくださいね。

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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肩甲骨
肩甲骨と筋肉
よつばい
四つ這いから左指先を肩に乗せ、肘を引き上げる
四つ這いから左指先を肩にのせ、左肘を右肘の内側に寄せる
四つ這いから左手を引き上げ、指先で円を描く
背中で手を組んで後ろに引き、肩甲骨を寄せる
肩を耳に寄せ、肩甲骨を引き上げる
指先を肩に乗せ肘で円を描きながら肩甲骨を動かす