【ターゲットはヒラメ筋】40代女性のお悩み２トップ「疲れ」と「冷え性」をまとめて解決するワーク

ヒラメ筋って何？

ヒラメ筋とは簡単にいうと、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは様々な筋肉が層になっているのですが、その中でも表層にある筋肉【下腿三頭筋】を構成する1つの筋肉がヒラメ筋です。皮膚側から、腓腹筋、ヒラメ筋と重なっています。ヒラメ筋は名前の通り、ヒラメのように平たく先が細くなった形をしていて、この細くなった部分がいわゆるアキレス腱です。

なぜヒラメ筋を鍛えることが【冷え性改善】【疲労回復】につながるの？

冷え性が起こる理由

体の熱は筋肉によってつくられます。筋肉がポンプのような役割をして、心臓から全身、全身から心臓へと血液を運び体を温めます。ふくらはぎは立っている時はもちろん、座っている時にも体の下の方に位置するので重力の影響を受け、より筋肉の力を必要とします。運動不足でふくらはぎの筋力が衰えるとこのポンプ作用が弱くなり、足先など末端に血液が行き届きづらくなります。これが冷え症の原因の1つになります。男性より、女性の方が冷え症や寒がりの人が多いのも筋肉量の違いが要因と言えます。ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれてるほど、ふくらはぎの筋肉は体にとってとても重要なのです。

疲労を感じる理由

体の老廃物や疲労物質は血液と共に流れていくので、筋肉が衰えこの流れが滞ると疲れを感じやすくなります。『年だから疲れやすいのはしょうがない』と思っている人も多いと思いますが、年齢そのものが原因なのではなく、生活習慣の変化や、運動習慣の変化で筋肉が衰え、老廃物が滞るようになり疲れを引きずるようになるのです。

運動習慣がある人が『今日は（運動をして）疲れたから体を休ませる』ということは理にかなっているのですが、普段運動をしない人が『なんだか最近疲れる』という場合は、休むのではなく簡単な運動を日常に取り入れていくと疲れづらい体を手に入れることができます。

ヒラメ筋を鍛えるにはどうすればいいの？

一番簡単なヒラメ筋の鍛え方は、『足の甲を伸ばすように足首を動かす（底屈という動きです）』、ただそれだけです。実際やってみるとわかる思いますが、この動きをするとふくらはぎの収縮を感じます。すごく簡単なものの、日常生活の中ではなかなか行わない動きですよね。運動習慣が少ない人はヒラメ筋を動かす機会も少ないので、気がついた時に足首を動かすだけでも効果を感じられるはずです。

ポイント

・鍛えるということだけに注力するのではなく、鍛えることとストレッチをセットで行うのがおすすめ。

・正しいフォームで行うことが大切。

ヒラメ筋を鍛える簡単ワーク

立って行う場合

1.安定したところに立ちます。不安があれば壁など安定したところに手を添えましょう。

2.かかとを上げて、下ろしてを繰り返します。

ポイント

かかとを上げた時に、かかとが外に倒れると効果が半減します。膝を傷める原因にもつながるので、内ももを締めてかかとは床から垂直に上げるように意識してみてください。

『息を吸ってかかと上げる、息を吐いて下げる』と呼吸のペースに合わせて行うと、より丁寧に行えるうえ効果も上がります。

座って行う場合

1.安定したところに座ります。

2.つま先を前後に倒すように、足首を動かします。

ポイント

ゆっくり「足の甲を伸ばす、アキレス腱&ふくらはぎを伸ばす」を丁寧に繰り返しましょう。

ヒラメ筋を鍛えるおすすめヨガポーズ

ハイランジ

1.安定しところに立ち、両手を腰に置きましょう。

2.片方の足を大きく一歩後ろに下げます。後ろになった脚のかかとを上げます。

3.吸って背筋を伸ばし、吐きながら前膝を曲げます。膝とつま先の向きは揃えましょう。

4.そのまま呼吸を繰り返しましょう。

ポイント

後ろのかかとはつま先の真上にくるように高く上げ、足指の付け根でしっかり床を押しましょう。

息を吐きながらかかとを真後ろの床に近づけるストレッチも併せて行うのもおすすめです。

かかとを上げた椅子のポーズ

１足を揃えて立ち、両手は腰に置きましょう。

２息を吸いながら背すじを伸ばし、吐きながら両膝を曲げてお尻を後ろに引いていきます。

３膝を曲げれるところまで曲げたら、そこで呼吸を何度が繰り返しましょう。

４さらにふくらはぎにアプローチしたいときは、かかとを上げてみましょう。

ポイント

足を揃える時から内ももを締め、引き上げる感覚で行いましょう。

かかとを上げる時も内ももを閉じて両方のかかとを寄せ合います。かかとを上げるとぐらつく場合はやめましょう。

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