【加齢により硬くなった背骨の調整に】床を使って背骨の詰まりを取る「背骨整えヨガ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【加齢により硬くなった背骨の調整に】床を使って背骨の詰まりを取る「背骨整えヨガ」

姿勢を支える要となる背骨は、加齢や生活習慣によって硬くなりがちに。そこで、行いたいのが床を使ったヨガワーク。安全かつ、効果的に背骨を整えることができます。

重力に負けない強さと柔らかさのある背骨をキープ

「頸椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨と椎骨が積み重なっている背骨は、重力の負荷がかかりやすく、骨格の中で最も早く老化するとも言われています」と梅澤友里香先生。
加えて、長時間座りっぱなしの姿勢を続けていたり、偏った日常動作のクセ、運動不足などによって筋力が低下することも、背骨の老化を加速させる原因に。
「背骨が老化すると、椎骨と椎骨の間が詰まったり、可動域が狭くなり体を動かしにくくなるほか、心身の不調を招くことにも。また、背骨には呼吸をするときに使われる横隔膜が付着しているため、背骨の動きが悪くなると呼吸が浅くなり、ヨガポーズにも悪影響を及ぼしやすくなります」
では、背骨を正常に整えるにはどうすればいいでしょう?
「まずは、今の背骨の状態を把握して。そのうえで、背骨にかかる重力の負荷を軽くする床を使ったワークと、背骨まわりの筋肉を正しく使うことができる壁を使ったワークを行います。無理はせず、背骨の安定性を高め、可動域を広げて、しなやかさを取り戻して」

ポーズで無理をしないためにまずは背骨(頚椎・胸椎・腰椎)の状態をチェック!

姿勢や動きから背骨の状態を確認し、体を適切に動かすことができるか、チェックしましょう。難しい動きは無理をしないことが大事です。

背骨に痛みはある?

背骨のゆがみや筋肉の左右差が痛みの原因
背骨を床につけ、振り子のように上半身を揺らして確認しましょう。背骨に痛みがある場合は、背骨を構成する椎骨がズレてゆがんでいたり、背骨まわりの筋肉の左右差が考えられます。

膝を立てて座り、膝裏で両手を組む。床に背中をつけて脚を上げ、脚の反動を使いながら上半身を数回揺らす。

82 体年齢は背骨で決まる!床&壁を使ってしなやかさを取り戻す背骨整えヨガ②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
82 体年齢は背骨で決まる!床&壁を使ってしなやかさを取り戻す背骨整えヨガ②
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床を使ったヨガワークで「背骨の詰まり」を取る

床に体を預けることで背中に余計な力が入らず、背骨の詰まりを効率よく取ることができます。背骨を気持ちよく伸ばす意識で行って。

手を上げるポーズで真っすぐ背骨を押し伸ばす

足裏で壁を押すことで、上半身の力みがとれ、背骨を伸ばしやすくなります。この体の使い方を覚え、ヨガのポーズや、ふだんの立ち姿勢でも意識すると背 骨の詰まりを解消&予防しやすくなります。

①壁の前でうつ伏せになり、両足裏を壁につける。床から胸を浮かせ、両肘を床につけて両手のひらを合わせる。

82 体年齢は背骨で決まる!床&壁を使ってしなやかさを取り戻す背骨整えヨガ②
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②両足裏で壁を押し、足裏で押す力を使って両肘をできるだけ前へ歩かせていき、脇の下〜腕をしっかり伸ばす。

82 体年齢は背骨で決まる!床&壁を使ってしなやかさを取り戻す背骨整えヨガ②
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上から見ると...
肘が外に開かないよう、前へ前へと歩かせるのがポイント。

82 体年齢は背骨で決まる!床&壁を使ってしなやかさを取り戻す背骨整えヨガ②
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③肘の位置が決まったら、両足裏で壁をさらに強く押し、両手を前へ伸ばす。背骨を真っすぐ伸ばす意識を持ちながら、視線を両手の親指に。

82 体年齢は背骨で決まる!床&壁を使ってしなやかさを取り戻す背骨整えヨガ②
3〜5呼吸
脇を伸ばす
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教えてくれたのは...梅澤友里香先生
ヨガティーチャー、ウェルネスライフアドバイザー、モデル。わかりやすく親しみやすい指導に定評がある。

82 体年齢は背骨で決まる!床&壁を使ってしなやかさを取り戻す背骨整えヨガ②
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ブラトップ¥19,800(ボトムとセット価格)、レギンス¥13,200、トップス¥12,100、レギンス¥11,000/すべてチャコット・バランス(チャコットお客さま相談室 0120-155-653)

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hair&make-up by Yagi
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.82掲載

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