「ヒール靴を履くと膝が痛い」ヒール靴を諦めたくない人がすぐ始めるべき運動は？整形外科医に聞いた

教えてくれたのは…大鶴任彦先生

東京女子医科大学病院整形外科やその関連病院に20年勤務し、その後、大宮ひざ関節症クリニック院長に就任。東京女子医科大学病院整形外科非常勤講師も兼務し、医学博士、日本股関節学会学術評議員、日本整形外科学会認定専門医、厚生労働省認定臨床研修指導医などの資格・肩書を持つ。変形性膝関節症に対する再生医療をメインテーマに取り組んでいる。

膝まわりの筋肉が衰えるとヒール靴がつらくなる

「いくつになっても、好きな靴を堂々とカッコよく履きこなしたい」そのためには、今何をすればいいのでしょうか？

「ハイヒールを履くのがツライと感じるのは、膝周りの筋肉が衰えたり、膝関節が少しずつ硬くなってきているからです。まずやるべきことは、体重コントロールと膝関節のエクササイズを日課にすることです」と大鶴先生。

早速、大鶴先生おすすめのエクササイズ３つにトライしてみましょう！

「ハイヒールを履ける脚」に必要な簡単エクササイズ

３つのエクササイズは、どれも簡単で効果のあるものばかり。年齢を重ねても、ハイヒールを履き続けたいなら、毎日の積み重ねが必要です。

膝周りのコリをほぐす「お皿ぐるぐる体操」

イスに浅く腰掛けて、足を前に伸ばすような姿勢を取ります。そして、ひざのお皿を両手で包み込んで左右上下にゆっくりと動かしましょう。

お皿の上下にある靱帯や筋肉の緊張をゆるめて、膝をスムーズに動かす効果があります。注意するポイントは、膝を伸ばして力を抜いた状態で行うこと。毎日数十秒、ながら運動でも十分効果が得られます。

「お皿の骨がスムーズに動かないと、筋肉ではなく、関節に負担がかかり、痛みが出てきてしまいます。まずは日常生活で固くなった膝周りの筋肉をほぐしてあげることが大切です」（大鶴先生）

前ももの筋力アップ「膝の曲げ伸ばし体操」

イスに座り、そのままイスと並行になるくらいまでゆっくりと両足を上げて５秒キープ。脚を上げにくい場合は、太ももとイスの間に丸めたタオルを挟むといいでしょう。これを１日15～20回３セット。1週間続ければ変化を実感！

「膝関節にかかる負担を軽減するためには、下半身の筋力をアップさせる必要があります。前ももの筋力が落ちると、今までと同じ負荷でも耐えられなくなり、痛みが生じてしまうんです」（大鶴先生）

膝の可動域を広げる「タオルつぶし体操」

仰向けに寝ころび、前ももの筋肉に力が入っていることを意識しながら、膝裏に入れた、丸めたタオルをゆっくりと押しつぶしていきます。これだけで、膝裏のストレッチに加えて、前ももの筋トレ効果も同時に。１日15～20回３セットを目標に！

「人は年齢による変化で、膝の可動域が狭くなってくる傾向にあります。そのためには膝裏のストレッチが効果的なんです」（大鶴先生）

エクササイズのポイントは、前ももの筋肉と膝裏のストレッチを意識すること。ヨガで取り入れるなら、椅子のポーズで前ももの筋肉を鍛え、半分の猿王のポーズで膝裏を伸ばすのがよさそうです。

無理をしてハイヒールを履いてはいけない

もし今、膝に少しでも痛みを感じているなら、ハイヒールを履くのは一旦休止しましょう。その痛みを放っておくと、将来もしかしたら、歩行が困難になってしまう可能性も。

「膝の痛みは、努力ではどうしようもない場合があります。それが加齢です。膝に痛みを感じたら、膝に負担のかかる運動は一旦やめて、一度整形外科専門医に診てもらいましょう。当院では標準治療である手術のご希望のないかたに、切らずに痛みを取り除く再生医療を提供しています」（大鶴先生）