【下半身太り、腰痛、体の歪み】それって「脚組み」が原因かも!? 即効性アリ「左右差を整えるヨガ」

左右差を整えるヨガポーズ

【準備運動】お尻歩き

脚を伸ばして床に座ります。両手を腰骨の辺りに当てて、左右交互にお尻を持ち上げながら前に進みます。ある程度前へ進んだら、今度は後ろにもお尻歩きしてみましょう。歩くときはお尻を引きずらず、一歩一歩持ち上げるように意識します。

杖のポーズ／ダンダーサナ

両足を前に伸ばして座ります。頭を上へ押し上げるようにして背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く後ろで寄せて肩先をお尻の方へ下げます。あごは軽く引き、両手はお尻の横へそっと下ろします。腰は反らさず、両坐骨均等に体重をのせ、骨盤を立てるように意識しましょう。骨盤を立てるのが難しく、腰が後ろへ丸まってしまう場合は少し膝を曲げた状態で座ってもOK。両手で体重を支えることはせずに、脚の付け根、下腹がキュッと使われる感覚を感じます。

合蹠のポーズ／バッダコーナーサナ

両足の裏側を合わせた状態で座ります。背筋を伸ばして、肩先はお尻のほうへ下げます。余裕があればつま先を両手で包むように掴みましょう。この時、骨盤が後ろへ傾いて腰が丸まらないようにします。どうしても丸まってしまう場合はお尻の下にクッションなどを置き、高さを出してください。膝が開きづらい場合でも手で無理に開くようなことは避けましょう。

椅子のポーズ／ウトゥカターサナ

両脚を腰幅程度に開いて立ちます。空気椅子のようなイメージでお尻を後ろへ突き出しながら、膝を曲げます。この時つま先より前に膝が出ないよう気をつけましょう。腰が反らない範囲でお尻の位置を下げたら、両腕を上へ伸ばします。

【お尻を使うときのコツ】

腰の両側から両手を下へ滑らせると、大転子の出っ張りを触ることができます。触ったまま脚を動かすと、出てきたり引っ込んだりする骨です。この【大転子】を【坐骨】に近づけるようなイメージを持つとお尻が使えます。坐骨はお尻を後ろへ突き出した時に、お尻の下から出っぱる部分。両膝が内側でくっついている状態では、あまりお尻の筋肉は使えていません。