【姿勢が悪いとぽっこりお腹になる理由】お腹も姿勢も見違える!寝ながらできる「腹筋エクササイズ」

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【姿勢が悪いとぽっこりお腹になる理由】お腹も姿勢も見違える!寝ながらできる「腹筋エクササイズ」

上村ゆい
上村ゆい
2022-08-11

ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけではありません。猫背や反り腰などの姿勢の悪さも原因の一つです。ぽっこり出た下腹部をスッキリさせるために、「腹直筋」にアプローチした姿勢改善エクササイズをレクチャーします。

ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹と聞くと、「脂肪の蓄積」が原因だと思ってしまいがちです。もちろん、皮下脂肪や内臓脂肪によって腹筋が隠れてしまうことも原因の一つですが、実はそれだけではありません。「骨盤のゆがみ」や「姿勢の悪さ」も、ぽっこりお腹の原因になるのです。猫背や反り腰など姿勢の悪さは、腹筋の弱さに直結します。まずは姿勢改善をするために「腹直筋」を鍛えることが必要です。

ぽっこりお腹
Photo  AC

腹直筋とは

肋骨から恥骨まで走行している、お腹の正面にある長い筋肉のことです。背中を丸めたり、胸郭を引き下げて息を吐くときに使われる筋肉です。立ったまま腰を反るときに、お腹側を安定させたりと、正しい姿勢の維持に欠かせない筋肉でもあります。もともと6つに割れていますが、腹直筋の上にある皮下脂肪が厚くなることで、見えにくくなっています。

腹直筋
イラストAC

腹直筋の筋力低下で起こること

腹直筋の筋力低下は、骨盤を前傾させてしまう原因に。骨盤が前に傾くことで、身体の重心はバランスをとるために後ろに傾きます。これが、いわゆる「反り腰」という状態。姿勢が悪くなったり、腰痛の原因になってしまいます。

腹直筋を鍛えるメリット

・引き締まったお腹づくり……腹直筋を鍛えることで、お腹まわりの筋力がアップします。
・基礎代謝が上がり、痩せやすくなる……筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため。
・姿勢がキレイになる……背中とお腹の筋肉量のバランスが整うことで、反り腰の改善に期待ができます。ぽっこりお腹の解消にもつながります。
・腰痛改善……姿勢が整うことで、腰痛改善につながります。

腹直筋エクササイズ

寝ながらできる、腹直筋エクササイズを2つご紹介します。

両脚引き寄せエクササイズ

①仰向けに寝て、両脚を立てる

腹筋エクサ
photo by Yui 

②ひざの角度が90度になるように、脚を上げる

腹筋エクサ
Photo by 上村ゆい

③両脚のひざを胸に引き寄せる(このときに上半身は動かさない)

腹筋エクサ
Photo  by 上村ゆい

④②と同じポジションへ、ひざをゆっくりと戻す

⑤10セット続ける

ポイント

・ひざを引き寄せるときは、脚の付け根を縮めるながらしっかりと引き寄せる
・腰が反らないように、下腹部にも力を入れていく
・早く行うのではなく、ゆっくりと丁寧に行う

片脚引き寄せエクササイズ

①ひざを立てて座り、上体をゆっくりと後ろに倒し、ひじで上体を支える

腹筋エクサ
Photo  by 上村ゆい

②ひざを伸ばしたまま、脚を持ち上げる 

腹筋エクサ
photo by Yui Yui Kamimura

③左脚をお腹に引き寄せ、右脚はひざを伸ばす

腹筋エクサ
photo by Yui Yui Kamimura

 ④③を交互に、ゆっくりと行っていく(10セット)

腹筋エクサ
photo by Yui Yui Kamimura

ポイント

・伸ばした脚のかかとは床におろさないように
・腰が反らないように、下腹部に力を入れる
・腰が反る場合は、お尻の下にブランケットを敷いてみて
・ゆっくり丁寧に行う

いかがでしたか? 私もかつては「反り腰」が原因で、下腹部がぽっこりしていました。今は、少しずつですが、反り腰も改善され下腹部もスッキリしてきています。自分のぽっこりお腹の原因が何かを見極め、適切にアプローチしていきましょう。

【動画で確認をしたい方はコチラ】

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上村ゆい

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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