手を腰に当ててチェックしてみて！ あなたの骨盤「上下の歪み」はある？ない？

骨盤は、体の土台。

ひとたび歪みが生じると、背骨や下半身といった全身の歪みにつながるだけでなく、骨盤内に位置する内臓・婦人科系臓器の働きにも影響が現われて、さまざまな不調を引き起こす原因にもなりかねません。

ですが、骨盤の歪みと言っても、左右どちらかが（もしくは両方とも）開いてしまう“開閉の歪み”や、前・うしろにずれてしまう“前後の歪み”、そして、片側一方が上がってしまう“上下の歪み”など、いろいろな歪み方があるため、まずは自分の骨盤の状態を知ることが大切。

例えば、ここ最近、デスクワークが増えたり、自宅で椅子やソファに座って過ごす時間が増えたりした方。

足を組むことによって、骨盤周辺の筋肉がねじれたり、骨盤そのものが傾いたりもするため、歪みが生じやすくなります。特に、上に乗せている方の足は、骨盤の位置が高くなるため、“上下の歪み”を作りやすくなるでしょう。もしくは、すでに歪みが生じていて、楽な姿勢を保とうとして足を組みたくなることもあるため、上下の歪みは改善されにくいのです。

そこで今回は、骨盤の上下の歪みにフォーカスして、セルフチェックの方法と改善方法をご紹介していきたいと思います。

骨盤「上下の歪み」ある・なし、セルフチェック方法

それでは、自宅でできる簡単なチェック方法で、骨盤の上下の歪みの程度をみていきましょう。

最もシンプルなのは…。

鏡の前に立って、手を腰に当てる方法です。このとき、左右の手の高さが違う場合、上下の歪みがあるというひとつの判断基準となります。

そして、もうひとつ。

平らな床に仰向けになり、足を腰幅程度に開いたら、左右のかかとを交互に突き出します。

このとき、左右の“突き出しやすさ”に大きな差がなければ、骨盤の上下の歪みもまた大きくないでしょう。ですが、どちらかが“下に行きやすい（突き出しやすい）”のであれば、その反対側の骨盤が上がっているという目安になります。

次は、骨盤の上下の歪みの改善方法です。

骨盤「上下の歪み」を改善するには？

ここからは、骨盤の上下の歪みを改善するストレッチ＆ヨガのポーズを3つお伝えしていきます。

立位のウォームアップ

（1）足を腰幅程度に開いて立ったら、手を腰に当てる

→ポイント：腰が反ったり、丸まったりしないように、骨盤を起こしておきます。

（2）左右交互につま先立ちになり、骨盤を持ち上げる～下ろす×10回

→ポイント：足の指先で床をしっかりと押し、無理のない範囲で骨盤を高く持ち上げるようにします。

仰向けのストレッチ

大腿部の伸展によって、骨盤の位置を下げる効果に期待できるストレッチ。

★アプローチするのは、“上がっている”方の骨盤です。

（1）骨盤が上がっている方の足のひざを曲げ、もう片方の足は伸ばした状態で座る

→ポイント：曲げている方のひざから下は、太ももの下、もしくはやや外側に出してもOK。

（2）手で体を支えながらゆっくりと上体を倒していき、仰向けになる×呼吸を5回繰り返す

→ポイント：吸う息で曲げている方のひざを床に押しつけるようにし、吐く息で緩めるようにします。

三日月のポーズ

腸腰筋をストレッチして、骨盤を引き下げる効果に期待できるヨガのポーズ。

★アプローチするのは、“上がっている”方の骨盤です。

（1）ひざ立ちになり、骨盤が下がっている方の足を前に大きく踏み込む

→ポイント：ひざの下に、かかとをつくようにします。

（2）息を吸いながら、両腕を頭上に伸ばす

→ポイント：ストレッチをするのは、骨盤が上にある方の腸腰筋（この場合は左の骨盤が上なので、左の腸腰筋）です。

（3）息を吐きながら、さらに前に踏み込み、上体を反らせる×呼吸を5回繰り返す

→ポイント：意識するのは、股関節周辺の伸びです。腰の反らせすぎには気をつけましょう（腰に痛みがある方は、無理をしないこと！）。

座っているときの足組みだけでなく、立っているときに片側に体重を乗せるような姿勢も、骨盤の上下の歪みを作る原因になります。

どちらも“何げなくしがち”な姿勢なので、気がついたときに改めるといった習慣をつけて、日頃から歪みを大きくしないように意識すると良いでしょう。