【酷暑を乗り切る知恵】夏バテの症状「内臓の疲れ」をケアする2つの呼吸法とは?

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【酷暑を乗り切る知恵】夏バテの症状「内臓の疲れ」をケアする2つの呼吸法とは?

元田裕子
元田裕子
2022-08-16

夏バテの症状として内臓の疲れが挙げられます。食事などを気をつけることもとても大事ですが、同じくらい意識していきたいのが「呼吸」です。今も絶えず繰り返されている命の営み「呼吸」を感じていきましょう。

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酷暑が続くとちょっとした動作をするにもヘトヘトに疲れてしまいがちです。そして、夏バテを感じる時は、焼き肉やウナギなど精をつける食事を食べた方が良いかな?と考える方も多いですが、夏バテは内臓からの休息のサインです。疲れてだるさを感じる時は、食事を軽めにし内臓を休ませることを大事にしましょう。

そして、内臓をやさしくマッサージする日頃の「呼吸」がとても大事です。今、皆さんはどんな呼吸をしていますか?呼吸をする時、体のどこに動きを感じられますか?吸う息、吐く息の長さ、深さ、速さはいかがでしょうか?一旦手を休め、24時間絶えず繰り返されている呼吸をじっくり静かに感じる時間を5分だけ持ってみませんか?夏バテを感じている時こそ、内臓のケアの一つに呼吸法を取り入れ、じっくり体を労ってみましょう。

腹式呼吸法

腹式呼吸をしている時、体の中ではどんなことが起こっているでしょうか。下図を参照してみましょう。「横隔膜」と呼ばれるドーム状の形をした膜状の筋肉が胴体のほぼ真ん中にあり、胴体を肺のある胸部と腸などその他の臓器のある腹部に分け存在しています。

そして、息を吸うと肺に空気が入ってきて肺が伸び、横隔膜が下に縮む。息を吐くと肺の空気が押し出され、横隔膜が元の位置に上がり、内臓が上方へ動く。 この横隔膜の上下が内臓をマッサージすることに繋がっていきます。腹式呼吸は体の内側から元気にしてくれる効果があるのでぜひ意識しながら行ってみてください。

横隔膜
肺と横隔膜の連動(イラストAC)

 【やり方】

腹式呼吸
腹式呼吸 photo by Yuko Motoda

1)背筋がスーッと伸びる楽な座り姿勢になります。椅子でも床に座った状態でも、壁に背中をあずけても良いです。仰向けで寝転んだ状態でも大丈夫です。

2)目をやさしく閉じ、鼻呼吸をゆっくり行います。

3)両手をお腹の上にそっと乗せます。息を吸う時にお腹がふんわり膨らみ、吐くときにお腹が凹むのを感じてください。吐く息はゆっくり細長く吐いて、腹圧の力で吐ききります。

4)3分~5分、その様子をただただ感じます。

ポイント:お腹が動かしにくくても、できる範囲で気持ち良く行っていきましょう。

4・7・8呼吸法

「4・7・8呼吸法」は、様々なストレスや不安感を軽減し睡眠の質も高める効果がある呼吸法。夏バテのお疲れの心身にも効果的です。

【やり方】

478呼吸
4・7・8呼吸法 photo by Yuko Motoda

1)背筋がスーッと伸びる楽な座り姿勢になります。椅子でも床に座った状態でも、壁に背中をあずけても良いです。両手を膝の上にそっと乗せます。

2)舌先を前歯の裏側にそっとつけます。鼻から4カウントで息を吸い、7カウント息を止めます。

3)口から8カウントで息を吐き切ります。

4)2)と3)を5回繰り返し行ってみましょう。そして、その後の呼吸の余韻を感じ、静かに鎮まる感覚を味わってみましょう。

今回ご紹介した呼吸法を意識的に行ってみると、内臓ケアはもちろん、心身の疲れや神経・マインドも鎮まる感覚が生まれてきます。そして、本来のバランスの良い働きを取り戻し、少しずつ夏バテになりにくい身体をつくることにも繋がっていきます。一日の中の5分だけでもゆったり腹式呼吸を楽しんでみてください。

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元田裕子

元田裕子

ヨガインストラクター。図書館司書として働いていた頃にヨガと出会う。心身がすっきり解放される感覚に魅了され、指導者資格を取得。現在は、オンラインレッスンのほか、横浜市内のヨガスタジオ、カルチャーセンター、子育て支援施設、神社などでクラスを担当。子どもから大人まで幅広い世代へセルフケアの大切さを伝えている。全米ヨガアライアンス500時間修了/龍村ヨガ指導者養成講座修了/経絡YOGA認定講師。インドのアーユルヴェーダDr.よりアーユルヴェーダ・マルマセラピーを学んでおり、アーユルヴェーダアドバイザー、マルマセラピストとしても活動の幅を広げている。

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