管理栄養士が教える！朝のオートミールをアップグレードさせる「6つの秘密」

1.トーストして浸す

オーツ麦のフレークをスプーンですくって食べるよりも、もっと良い方法があります。オートミールをより美味しく食べるには、ロールドオーツやインスタントオーツではなく、よりボリュームのあるスティールカットオーツ（脱穀したオーツ麦1粒を2〜3個に割ったもの）がおすすめです。

オートミールは、オーツ麦の実を収穫して、食べられない殻を取り除いたものです。オートミールは、収穫されたオーツ麦の実を丸ごと、食べられる殻を取り除いたものです。その後、ステンレス刃物で刻まれ、スティールカットオーツになります。ロールドオーツは、オーツ麦の粒を蒸して、平らなフレーク状に丸めたものです。インスタントオーツは、ロールドオーツにさらなる加工を施し、より早く調理できるようにしたものです。

満腹感やメタボリックヘルスの観点からは、スティールカットオーツがおすすめです。学術誌ジャーナル・オブ・ニュートリシャン（Journal of Nutrition）に掲載された研究報告によると、オーツ麦の実をそのまま食べた方が、加工されたロールドオーツやインスタントオーツを食べた後よりも血糖値とインスリンの反応が良いことが示されています。オーツ麦の構造的な完全性が加工によってどの程度影響を受けたかによって、消化にかかる時間が異なるようです。スティールカットオーツは、食後により満腹感を与え、血糖値をより健康な範囲に保つ可能性があります。

しかし、朝からスティールカットオーツを煮ている暇はありません。そこで、オーツ麦を一晩水に浸けておくとよいのです。これは、ほんの一瞬で完璧なモチモチ食感のお粥を作るための、大きな時間節約術なのです。さらに、浸したお湯を加える前に、オーツ麦をさっとトーストしておくと、さらに効果的です。こうすると、ナッツやトーストのような香ばしい風味が加わります。ここでは、その簡単な手順をご紹介します。

素早くトーストしたスティールカットオーツ

中火にかけ、ココナッツオイルまたは無塩バター（アボカドなどの食用油でも可）小さじ2を中型の厚底鍋に入れ、乾燥スチールカットオーツ2/3カップを加え、時々混ぜながら、色が濃くなり香ばしくなるまで2分ほど加熱します。水1.3/4カップと塩をひとつまみ入れ、飛び散ることがあるので注意しましょう。火を止め、鍋に蓋をして、一晩浸します。これで2人分のオーツ麦が作れます。

朝、牛乳または乳製品を含まない牛乳とお好みの調味料を2、3滴入れて混ぜ、2、3回かき混ぜながら中火で5分間加熱します。残ったものを温め直す場合は、調理したオートミール（トッピングを除く）を鍋に入れ、水または牛乳を適量加え、中弱火で温めます。

2.ベリーのおいしいソースをかける

オートミールを甘くする方法は、メープルシロップ、ブラウンシュガー、ハチミツなど、実にたくさんあります。しかし、栄養面では果物が一番です。

もちろん、ベリーをひとつかみ、オートミールにのせるだけという簡単な方法もあります。しかし、甘さを強調したいのであれば、ベリーソースを作るのがおすすめです。熱を加えることでベリーの甘みが引き出されるだけでなく、冷凍庫で凍らせたベリーをそのまま使うことができます。冷凍ベリーは、現地で旬を過ぎたベリーを収穫後すぐに冷凍することで、微量栄養素や病気に効く抗酸化物質を封じ込めることができ、生のベリーに比べてはるかに安く手に入ります。また、ブルーベリーに含まれるアントシアニンなどの重要な抗酸化物質は、加熱してもあまり影響がないようです。

簡単ベリーソース

冷凍ベリーを小鍋に入れ、柑橘類の皮やスパイス、バニラなどの調味料を加え、果物が柔らかくなるまで数分間煮込むだけで、簡単にソースを作ることができます。とろみをつけたい場合は、小さじ1杯のコーンスターチを入れて、とろみがつくまで煮込みます。どのソースも事前に用意し、朝に温めなおすことができます。