管理栄養士が教える！朝のオートミールをアップグレードさせる「6つの秘密」

3.スパイスを効かせる

オートミールをよりおいしく、より心地よく食べるには、たっぷりのスパイスを加えるのが一番です。シナモン、ナツメグ、ジンジャーパウダー、オールスパイス、カルダモン、クローブなどは、オートミールをおいしく食べるために最適なスパイスです。また、スパイスには健康に役立つ生理活性物質が豊富に含まれていることも忘れてはなりません。

例えば、スパイスをたくさん食べると、炎症や血圧の数値が下がる可能性があります。お粥にシナモンをかけると、この人気のスパイスに含まれる健康成分が、オーツ麦などの炭水化物を食べたときに起こる血糖値の反応を改善します。さらに、シナモンやナツメグなどのスパイスはオートミールの甘みを引き立てるので、甘味料を加えたくなることもありません。

2種類以上のスパイスを使うことで、味のニュアンスがより豊かになります。

4.メガヘルシーな脂肪をプラス

オートミールの栄養バランスを整えるには、ヘルシーな脂質を取り入れるとよいでしょう。オメガ3系と呼ばれる植物性脂肪を摂るようにしましょう。学術誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルに掲載された41の研究データの分析によると、特定の植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸の摂取量が多いと、摂取量が少ない場合に比べて全死亡のリスクが10％、心血管疾患による死亡リスクが8％、冠動脈疾患による死亡リスクが11％低くなるとされています。

魚介類を全く食べない人でも、私たちの体はα-リノレン酸を魚に含まれる心臓に良いタイプのオメガ3脂肪に変換することができます。しかし、オメガ6系脂肪の摂取量が多いなど、遺伝や食生活の構成要素など、いくつかの要因がこの変換率に影響を与える可能性があります。

オートミールに適したオメガα-リノレン酸の摂取源は、クルミ、亜麻、チア、麻の実などです。特にチアと亜麻は水溶性食物繊維の宝庫で、消化と代謝の健康増進に役立ちます。一方、ヘンプシードは植物性タンパク質の優れた供給源です。オートミールを食べる直前に、良い意味で脂肪分の多いこれらの食材を振りかけるだけで、簡単に摂取することができます。

5.野菜をひそかに取り入れる

アメリカ人の10人に1人しか、1日に必要な野菜の摂取量を満たしていないというのは、あまり良いことではありません。そこで、お気に入りの朝食メニューに、栄養価の高い野菜を少し多めに取り入れてみてはいかがでしょうか。オートミールはフルーツだけをトッピングするものだと、誰が言ったのでしょうか？

オートミールにケールやナスをトッピングするのは気が進まないかもしれませんが、すりおろしたニンジン、カボチャの缶詰、マッシュしたサツマイモ、バターナッツカボチャなどの甘いものは、栄養価が高く、オートミールとよく合う食材です。それは、それらに固有の甘みがあるからです。ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、心臓、肺、腎臓などの臓器の働きをサポートします。

6.プロテインパウダーを加える

朝の満腹感を高め、血糖値のバランスを整え、断食後の体重増加を防ぐには、朝食のタンパク質が少なすぎるのはよくありません。多くの人は、朝食で食べるタンパク質の量を夕食と同程度にするとよいでしょう。しかし、フルーツをのせたオートミールでは、タンパク質の摂取量が少ないことは確かです。

そこで、プロテインパウダーを混ぜてみましょう。たった1杯のプロテインパウダーで、朝の食卓に20g以上のタンパク質を取り入れることができます。しかも、動物性、植物性ともに、これまで以上に優れた選択肢があります。チョコレート味とバニラ味の2種類がありますが、どちらもオートミールによく合います。ただし、どのパウダーを選ぶにせよ、砂糖が大量に添加されていないことを確認する必要があります。

注：プロテインパウダーの種類によっては、浸したオートミールを加熱する際に、大さじ2杯程度の液体を追加する必要があります。