アメリカの人気ヨガ講師が解説!脊柱と胸郭の可動性を高める練習法【体の仕組みがわかる解剖学】

Christopher Dougherty

アメリカの人気ヨガ講師が解説!脊柱と胸郭の可動性を高める練習法【体の仕組みがわかる解剖学】

ヨガジャーナルアメリカ版の人気記事を厳選紹介!さまざまな方向へ、側屈とらせん状の動きを行ってみよう。脊柱と胸郭の可動性を高めるのに効果的だ。

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ヨガは脊柱の緊張をほぐし、多方向に動ける体をつくる最適な方法だ。ただ、潜在的な運動能力を十分に活かすためには、脊柱をらせん状に動かすことや、脊柱と胸郭に側屈と回転を組み合わせて動かすことが重要になる。横断面上で行う通常の二次元的なねじりとは違って、らせん運動は三次元的で、リズミカルに繰り返される。脊柱を回転させながら積極的に上に伸ばした後、回転を戻しながら最初の長さに引き戻す。この動きを繰り返すことによって、背面、肩、腹筋の間、肋骨周辺の筋膜の状態を改善できる。
また、三次元的な動きによって肩と首の緊張を緩和することもできる。胸郭は肩帯と頭を支える土台だ。胸郭を三次元的に広げていくことによって、この土台を広げることができる。このことは、肩甲骨と鎖骨が胸郭の上にもっと楽に構えていられるようになり、両方の骨に関係する筋肉と筋膜の仕事量が減少することを物語っている。そして、それによって肩と首の動きにさらに大きな自由がもたらされることになる。

上半身を動きやすくするために最もよい運動は、側屈をするのと同時に、骨盤をずらし、ゆっくりらせんを描くように胸郭を動かすことだ(次ページ参照)。この運動によって、腹部のあらゆる筋肉のほか、脊柱の伸筋群と回旋筋群が伸びて強化される。このとき動く主な筋肉は、内腹斜筋と外腹斜筋(斜めに走っていて、胴体に扇形に広がっている筋肉)、脊柱起立筋(脊柱に沿って伸びる長く弾力性のある筋肉で、腸肋筋、最長筋、棘筋から成る)、腰方形筋(第12肋骨と骨盤の縁の間に伸びている長方形の深層筋で、硬くなっていることが多い)である。骨盤と脊柱の動的な安定を支えているのは、骨盤底筋、腹横筋(筋膜と一緒になってコルセットのようにウエストラインを包んでいる深層筋)、多裂筋(脊柱の両側に走っている深層筋で、特に腰部で目立っている)、回旋筋群である。このシークエンスでは、腰方形筋を積極的に伸ばし、強化し、柔らかくしてよく動くようにする。これは腰の順応性と動きの自由、胸郭の順応性、呼吸の深さ、脚と脊柱の連結性を得るためには不可欠な条件だ。以下で紹介するシークエンスでは、股関節の伸展、股関節の屈曲のほか、両方向への側屈を行うため、股関節屈筋群とその筋膜を積極的に伸ばして柔らかくできる。股関節屈筋群とは、太腿の内側から腰の外側まで及んでいる筋肉で、具体的には薄筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、大腰筋、腸骨筋、大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋、中臀筋を指す。なかでも重要なのは大腰筋だ。大腰筋は横隔膜と腎臓に密接な関係があり、横隔膜とは筋膜でつながっている。このように大腰筋は、ヨガをするうえでも日常生活でも最適な運動機能に欠かせない股関節の動きと呼吸に結びついている。

次は少し上に目を転じてみよう。側屈とらせん状の動きをすると、肩周辺のあらゆる筋肉が伸ばされて強化される。このとき強化されるのは、肩を表面的に動かす三角筋、上腕骨頭を動的に安定させる回旋筋群(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)、肩甲骨を安定させる僧帽筋と前鋸筋である。さらに、胸部の筋肉(大胸筋、小胸筋)、背面の最も大きな筋肉(広背筋)、広背筋を補助する筋肉(大円筋)を伸ばすことができる。側屈とらせん状の運動をしながら前屈をすれば、肩甲下筋(回旋筋群のひとつで、肩甲骨の裏面に伸びている筋肉)と前鋸筋(肩甲骨の裏面から肋骨まで扇のように広がっていて、肩甲骨を安定させる筋肉)の間の筋膜の動きと、内肋間筋と外肋間筋(肋骨の間の筋肉)の間の筋膜の動きを滑らかにすることができる。

このシークエンスによって、筋膜のさまざまな性質(伸張力、順応性、滑らかさ、運動感覚、流動性、柔軟性)が改善される。筋肉を積極的に伸ばしているときには、その筋肉に関係のある筋膜も輪ゴムのように引っ張っている。そして、筋膜は伸ばされると、伸張力が増して組織の耐久性が高まり安定する。次に、側屈しながら積極的に体を伸展させることを、筋膜を強化しながら筋肉の柔軟性を高める方法だと考えてみよう。長さにおける強度だと考えよう。筋膜は各層が互いに滑るように動くが、十分動かない場合や損傷がある場合は付着が生じる。らせん状の動きのようにさまざまな方向へ動くと、筋膜の滑るような動きが促されて、組織がしだいにゆるみ、全体的に動きやすさが改善する。

体の解剖学的構造と機能の関係は複雑であるため、運動が多元的になるほど、筋肉と筋膜の相互作用は複雑で多様になることを覚えておこう。また、運動の効果の一部は、いくつかの動きを組み合わせることによって得られるのであって、個別の運動によるものではない。このシークエンスでは、上半身の100以上の関節を動かす。柔軟性を高めるためによいだけでなく、呼吸が深まり、腕を伸ばす動きや体をねじったり曲げたりする動きに迅速に体を順応させられるようになる。
皆さんが実践し、教えているヨガの流派が何であれ、脊柱と胸郭を多元的に動かすようにしよう。次ページからのシークエンスを単独で行うか、アーサナの練習に組み込んで(太陽礼拝に加えるのに最適)、どんな動きにも順応できるようになってほしい。

胴体と肩の解剖学的構造

体の仕組みを学ぼう脊柱と胸郭の可動性を高めよう
illustration by  Michele Graham
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by Karin Gurtner
photos by Christopher Dougherty
illustrations by Michele Graham
model by Karin Gurtner
translation by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.81掲載

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ヨガジャーナル 日本版編集部

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