あなたの骨盤は締まっている？ゆるんでる？骨盤のゆがみが気になる方必見！「骨盤締め」エクササイズ

骨盤を締めるとは？

最近「骨盤を締める」という言葉をよく聞くようになりました。「骨盤が締まる」とは、以下の二つの条件を両方とも満たしている状態を指します。

骨盤を構成する仙骨と寛骨をつなぐ仙腸関節を正しい位置で安定させ、その状態をキープすること

この役割を担うのが、背中側のインナーマッスル「多裂筋」です。

多裂筋には仙骨を引き上げる作用があります。骨盤がニュートラルな状態で仙骨が引き上がると、仙骨と寛骨の骨同士が支え合って位置が安定し、仙腸関節はネジが締まった状態になります。

ここで皆さんの多裂筋がしっかり働いているかチェックしてみましょう。

【チェック方法】

横向きで立ち、骨盤を床に対して垂直（ニュートラル）にし、腰椎に対する仙骨の傾きの角度をチェックします。

A）傾きが30度以下（写真左）

B）傾きが30～35度（写真右）

いかがでしたか？日本人の理想的な仙骨の傾きの角度は30～35度であると言われています。Aの方は、多裂筋が衰え骨盤がゆるんでいるかもしれません。

骨盤をコルセットのように内側に圧迫する力が働き、仙腸関節が安定していること

ここではインナーマッスルの腹横筋が働きます。腹横筋は骨盤を内側に圧迫し、仙腸関節を挟むようにして安定させます。

骨盤が締まると得られる効果

骨盤の安定

骨盤が締まると安定するので、ゆがみにくくなります。骨盤の安定は全身の動きにも影響するので、けがや痛みの少ない体にもつながります。

ヒップアップ

先ほどの多裂筋チェックにもありましたが、骨盤が締まると仙骨が十分に引きあがります。すると横から見た時の背中からお尻のラインが30度から35度のカーブを描き、ヒップアップして見えます。骨盤を締めることにより、骨からヒップアップすることが可能になるのです。

このほかにも、骨盤を締めることにより得られる効果は数多くあります。骨盤を締めるという大切な役割をもつ骨盤周りのインナーマッスルですが、姿勢の悪さや誤った体の使い方、運動不足、加齢とともに衰えやすい筋肉でもあります。継続的にトレーニングしていきたいですね。

次ではいよいよ骨盤を締めるエクササイズをご紹介します。

「骨盤締め」エクササイズ

 多裂筋のスイッチを入れる

１）仰向けで、両足は立膝にする。足の幅は広めに開く

２）片方の膝は天井に向けたまま、もう片方の膝を内側に倒していく

３）倒した膝を更に遠くに伸ばすようにすると骨盤が床から少し浮く。この時に仙骨のあたりに収縮を感じられたらOK（多裂筋が効いている状態）

４）左右交互に繰り返す。

※多裂筋の感覚が入りにくい方は、仙骨のあたりに手を添えながら動いてみてください。筋肉が動く感覚があれば多裂筋も動いていますので安心してください。

多裂筋を働かせながら腹横筋にもスイッチを入れる

１）仰向けで、両足は立膝にする。足はこぶし一個分開く

２）みぞおちを床につけたまま、仙骨を床に押し付け少し頭のほうに引き上げるようにすると、上のエクササイズで感じた仙骨のあたりの収縮を感じられる（多裂筋が効いてくる）

３）多裂筋を効かせたまま、片足をアップし、膝から下を脱力する

４）膝で天井に直径10センチの円を描くようにくるくる回す。この時に骨盤が動かないように仙骨で床を押し続ける

５）反対側も同じようにおこなう。

※下腹にジワジワと収縮を感じられたら腹横筋が効いている状態です。

詳しい動きを知りたい方は、こちらの動画をご覧ください。